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機構(gòu)：東方瑜伽時間：2021-05-27 10:56:08 點擊：123
怎樣練好瑜伽基本功
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怎樣練好 瑜伽 基本功
怎樣練好瑜伽基本功?以下是練好瑜伽基本功的方法，希望可以幫助到您。
方法/步驟
1、山姿勢(是擴大肺活量，增加血液氧含量的動作)
(I)前腳趾和后腳跟緊緊貼在一起，不能有空襲。膝蓋也不能有空隙。(要勒緊大腿肌肉)，臀部不要向后翹，勒緊括約肌，勒緊到肚子，腰挺直。手心自然向前垂直。 開始呼吸，吸氣5秒，呼氣5秒。做此呼吸時，閉嘴，用鼻呼吸。深深吸氣，然后呼氣。視線自然向前，向45度方向看，感覺氣流從手心流向體內(nèi)(身體應(yīng)有所發(fā)熱)
(II)兩手臂向天空伸舉，視線看向手末端。 注意：脖子不要用力，輕輕向后仰。同前，做十次深呼吸。腿和臀用力，緊緊收緊小腹。拉伸脊椎，使身體發(fā)熱。從手指到腳跟，感覺最大的拉伸。
2、半月姿勢(這個動作可以得到蜂腰美腿)
前腳趾和后腳跟完全并在一起。大腿，膝蓋，臀部全都收緊站直。兩手合在一起舉向天空。兩手臂緊貼耳朵。吸氣呼氣向右側(cè)彎身體，再吸氣呼氣向左，然后站直。再拉伸一下身體，深深吸氣，呼氣。臀部向左推(身體向右彎)，保持30秒! 吸氣恢復(fù)站直。深深吸氣呼氣向左，同樣30秒。 站直，脖子向后仰45度，向兩邊的肩膀左右搖擺下顎。胳膊彎曲到胸前，再往天空伸舉。吸氣呼氣向后仰，再吸氣向前，呼氣向下彎。起身，起身的順序為：手，脖子，脊椎。胳膊緊貼耳邊，手掌完全緊貼，吸氣呼氣向后，保持30秒。骨盆最大程度向前推，收緊括約肌，用腰合脊椎支持。 吸氣呼氣向前向下彎，用兩手抓住腳后跟，膝蓋挺直，手臂緊貼小腿后，讓臉緊貼腿，保持30秒。(拉伸腰合大腿后測，可消除腿部疲勞)手前身，站直。 松開姿勢，放松身體，輕松呼吸3次
3、椅子姿勢(可以減少臀部、肩膀、大腿的贅肉)
兩腳張開，中間可放兩拳距離。腳前后要保持直線，手臂前伸，一邊吸氣，一邊向后推腰部(身體前傾～90度)以此狀態(tài)，邊呼氣邊向下坐，膝蓋保持90度，體重放在腳后跟，膝蓋不應(yīng)過腳趾位置。肩膀不要太用力，往下放松，好像脖子合肩膀在拉伸的感覺。然后腳趾翹起，30秒(收緊腹部) 慢慢站直，放松身體，輕松呼吸3次。
4、彎弓姿勢(消除背部贅肉，美化臀部腿部曲線)
左手貼在耳邊舉向天空，右手放在肋骨旁邊成90度。右腳向后抬起，用右手抓住腳踝內(nèi)側(cè)，慢慢把腿舉向天空(身體先不要前彎，盡量抬高腿，膝蓋不要往外抬高，要往里推)腳抬過肩后，慢慢向前彎下身體，保持30秒。左手盡量前伸，身體全部重量均勻分布在腳掌。目光集中注視前方。 換左腿。(重點是要集中精神) 放松身體，輕松呼吸3次。
5、鷹姿勢(對下半身肥胖的人有作用，放松緊張的肩部肌肉)
將手臂舉向空中，呼吸。呼氣時，右手在下面，左手在上面交叉(兩臂擰麻花)。向前彎腰，舉直手臂，站起。兩筆再擰，臀部向后推(身體前彎)，像坐在椅子上一樣坐下，抬起右腿放在左腿上，交叉擰緊，右腳擰再左腿后。保持30秒。 換腿，換胳膊。 放松身體，輕松呼吸3次。
6、三角姿勢(矯正身姿)
左右腿和雙手一起打開至120CM左右，右腳向外90度，左腳向內(nèi)10度。吸氣，呼氣時彎曲右膝成90度。膝蓋不超過腳。臀部不要向后，要往前收緊。手臂要盡量拉伸。然后右手往下放，手臂放在右膝內(nèi)側(cè)。左手盡量向空中伸舉，視線看向左手指尖。保持25秒。右腿直起。換腿。(做時注意：骨盆向前收緊，腹部用力收緊。上身與地面成45度) 兩腳一點一點向中間靠攏，到站直。 放松身體，輕松呼吸3次。
7、樹姿勢(美腿，修復(fù)受損骨盆，尤其是產(chǎn)后的)
左手從前抓住右腿，抬平。左腿膝蓋保持站直。呼氣，吸氣時將右腿膝蓋向外向后放下(膝蓋向內(nèi)用力，骨盆向前推)。將右手放在胸前，左右手在胸前合十。大拇指交叉，向空中伸直手臂，保持40秒。慢慢把手移到胸前，放松姿勢。 換腿。 放松身體，輕松呼吸3次。 以下為塑造胸型和肩膀
8、駱駝姿勢(可治腰痛，塑造完美肩形。)
跪地，兩拳放在兩膝中間，使之打開至15CM左右，以此間距將腳面完全貼在地上，手放在臀部上(大拇指向上放在腰上)。從腹部開始，依次慢慢后仰，頭是最后。兩手放在腳上，臀向前推(保持下身成L形狀)，保持25秒。—— 把手放到腰上，慢慢抬起上身。 放松身體，輕松呼吸3次。
9、兔子姿勢(縮小腹部，排毒，瘦臉)
其實姿勢同前，用兩手緊緊抓住腳后跟，胸腰挺直。胳膊，肩膀往前推，下顎緊貼脖子，看著肚臍往下彎，將額頭貼在膝蓋往下，身體成圓圓的形狀(大&pide;小腿之間約為60度)，保持30秒。
10、貓姿勢(收縮小腹)
(1)膝蓋，手打開到與肩膀同寬，手，膝蓋著地。腰部最大程度向下彎，臀部向上。然后，腰部拱起，使背部成圓形，臀部不能向后，應(yīng)向上。 腰下壓時吸氣，上拱時呼氣(上提時，最大程度收縮小腹)，反復(fù)做3次。
(2)手臂盡量前伸，呼氣時將胸肩最大限度地貼在地面。保持30秒?；謴?fù)。跪坐著放松身體，輕松呼吸3次。(效果：提臀)
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怎樣練好瑜伽基本功
初次學(xué)習(xí)瑜伽的禁忌
1、情緒波動不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽屬于身心靈都要配合的運動,如果生氣、焦慮、 緊張的情況下,肌肉群緊繃,最好不要練習(xí)瑜伽,以免受傷,只有在肌肉柔軟的 情況下練習(xí)瑜伽,才能更加健康安全。
2、上幾節(jié)課后,覺得關(guān)節(jié)及肌腱酸痛,可能不適合練瑜伽。有些人天生身體的柔 軟度就不好,而瑜伽則是訓(xùn)練身體的柔軟度與肌力的延展,如果每次練完瑜伽之 后,就出現(xiàn)關(guān)節(jié)疼痛或是肌腱發(fā)炎的情況,可能本身身體柔軟度不夠,不適合瑜 伽動作。
3、骨質(zhì)疏松癥者,練習(xí)要小心。有些瑜伽的動作必須用手或腳等肢體支撐身體的 重量,如果有骨質(zhì)疏松癥,很可能因為核心肌群的力量沒有訓(xùn)練好,以致手肘支 撐的時候,不小心骨折。
4、眼壓過高、高度近視眼,不建議頭下腳上的倒立動作。前彎或倒立,會增加眼 壓,因此原本就有眼壓過高、高度近視的人,不建議練習(xí)瑜伽。
5、身體狀況不佳、大病初愈、骨折初期不宜練習(xí)瑜伽。瑜伽需要身體狀況良好的 情況下,才能達到鍛煉身體機能及肌群的功效,如果身體狀況不好,肌肉、關(guān)節(jié) 、韌帶無法發(fā)揮力量,練習(xí)瑜伽的時候,就很容易受傷。
6、癲癇、大腦皮質(zhì)受損。瑜伽許多動作會牽扯伸展到頸部,而如果有癲癇或是大 腦皮質(zhì)受損者,前彎后仰按摩頸部的伸展,就可能誘發(fā)癲癇發(fā)作。
7、有血液凝固疾病 血液凝固病者,避免練習(xí)瑜伽。瑜伽的動作需要擺位、肢體 伸展扭轉(zhuǎn),過程中可能導(dǎo)致末梢血流減少,更容易導(dǎo)致血液凝固嚴(yán)重,引發(fā)心臟 血管疾病。
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怎樣練好瑜伽基本功
方法/步驟
一、抬腿
減肥重點：腹部、臀部
動作：坐在樓梯(床沿、硬椅子邊)上，雙腳分開平放在地面上，抓住樓梯邊緣，抬雙腿與臀部同高。保持姿勢，雙腳一齊用力并攏。放下雙腳，回起始位。重復(fù)5～10次。
二、拱橋
減肥重點：手臂、腹部、背部、腿
動作：A 俯臥，后背繃直，用前臂和腳趾支撐身體，頸部與后背在一條直線上。B 向上抬起臀部，使身體成倒V字狀，頭在雙臂之間。保持姿勢放松。緩慢回到動作A。重復(fù)5-10次。
三、下壓
減肥重點：腰部、腹部
動作：臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支撐起身體。
四、扭轉(zhuǎn)
減肥重點：腹部、背部
動作：坐姿。抬下頜，拉伸頸部，分別向左右側(cè)做扭轉(zhuǎn)。每組2分鐘。
你也可以這樣做：站姿，雙腳同肩寬，向上伸展雙臂，在背部交叉，右手觸左肩，左手觸右肩，收腹，向左側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干，靜止姿勢5秒，回中心位置，向另一側(cè)扭轉(zhuǎn)。做5-10次。
五、眼鏡蛇式
減肥重點：腰部、腹部
動作：臉向下，趴在長椅上(床沿)，左腳放在地面上，左腳尖與肩在一條垂直線上，向后伸右腿，挺胸，雙手支 提高版：向上抬右腿，同時用右手向后去夠右腿，抓住右踝關(guān)節(jié)5秒鐘，向下放右腿至起始位，交換重復(fù)5-10次。
六、T字形
減肥重點：腹部、背部、大腿后側(cè)
動作：雙腳并攏站立，緩慢由臀部開始向下彎曲身體，雙手指尖觸地。向后抬高左腿。如果感覺有難度可以略微彎曲右膝。保持姿勢數(shù)到5，放下左腿，換右腿。重復(fù)5-10次。
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怎樣練好瑜伽基本功
方法/步驟1
基本姿勢
1 手杖式坐姿
2 曲右膝，抓住右腳，讓它盡量靠近左腿根部，右腳腳跟靠近臍部。
3 曲左膝，抓住左腳，讓它盡量靠近右腿根部，右腳腳跟靠近臍部。腳心翻轉(zhuǎn)向上。
4 頸部、脊柱都要保持挺直，兩手食指和拇指相合，放在雙膝上。然后，交換腿部位置，重復(fù)練習(xí)。這個體式可以從幾秒鐘開始堅持，通過練習(xí)，逐漸延長至1分鐘，甚至更久。
方法/步驟2
練習(xí)要點
1 初學(xué)者想要更快地掌握蓮花式，可以先每一條腿進行拉伸練習(xí)，兩邊都拉伸之后，再嘗試進入蓮花式。
2 束角式拉伸
3 單邊盤腿拉伸
4 開始也可以只先練習(xí)單邊盤腿，也就是半蓮花式
5 不習(xí)慣坐在地上佳人，一般膝關(guān)節(jié)可能不大靈活。所以，初步練習(xí)，會感到膝部疼痛難忍。不過，只要堅持練習(xí)，這樣的疼痛會慢慢消失。你也能舒服地練習(xí)上一段時間。
方法/步驟3
益處
蓮花式是瑜伽體式中最重要和最有用的體式之一，瑜伽人常用這個體式練習(xí)冥想。當(dāng)你克服了最初的疼痛之后，它便會是讓你最放松的體式之一。從身體層面來看，這個體式能治療膝蓋和踝關(guān)節(jié)的僵硬，促進腰腹的血液循環(huán)，讓脊柱和腹部器官受益。從精神層面而言，正如前面說，蓮花式是一個適合冥想的體式，是因為它能讓大腦始終保持專注于警醒。在你練習(xí)時，你身體獲得休息，卻不會感到慵懶。
專注 CONCENTRATION
身體是由大腦控制的。身心投入，全神貫注到完成動作會有大益處。 所要求的思維的五部分為：智力、直覺、想象力、意志、記憶力。
控制 CONTROL
普拉提系統(tǒng)里沒有任何動作是隨意的，身體沒有任何部分被閑置，在每個動作中，身體肌肉對抗地心引力和彈簧阻力，從而控制身體的運動和器械。
核心 CENTERING
完成普拉提動作的力量源自于身體的核心，普拉提所有動作從核心出發(fā)，然后向外延續(xù)到四肢，核心有-條線，它在肚臍的后方，跨度從髖部到助骨下緣。
呼吸 BREATHING
所有的動作都有一個呼吸節(jié)奏，大部分普拉提動作需要和呼吸協(xié)調(diào)來完成，使用呼吸是普拉提動作整體所不可少的，正確的深度呼氣和徹底的呼氣是其中的關(guān)鍵。
準(zhǔn)確 PRECISION
為了完全達到每個動作的目的，身體的每一部分需要在正確的位置，整個身體需要正確對正。強調(diào)的是每-個動作的準(zhǔn)確，而不是追求數(shù)量做些似是而非的動作。
流暢 FLow
普拉提追求的是動作的優(yōu)雅到位，用每個動作間正確的轉(zhuǎn)換來創(chuàng)造動作的流暢性動作的精準(zhǔn)性達到，流暢貫穿在動作自身內(nèi)部及動作之間，從而制造力量和耐力。
練習(xí)球瑜伽的好處
- 舒緩腰背
因為受力柔和，球瑜伽運動相對比較安全，即便腰背已經(jīng)有傷、需要康復(fù)治療的人也可以進行練習(xí)，可以避免對關(guān)節(jié)造成過大的沖擊，做起來就會輕松不少。
- 糾正體態(tài)
當(dāng)你坐在瑜伽球上的時候，身體各部位都在不斷地細(xì)微調(diào)整，使身體保持穩(wěn)定。這些小動作能促進血液循環(huán)，加強腰背和腹部力量，糾正你錯誤的坐姿。
- 按摩作用
球瑜伽動作會盡量讓身體與球面做充分接觸，而瑜伽球是由柔軟的PVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時，瑜伽球會均勻地按摩身體，有益于促進血液循環(huán)。
- 平衡訓(xùn)練
瑜伽球是一個“不穩(wěn)定”的器械，當(dāng)你借助球離開地面時，就要努力保持平衡，這就需要腿、腰、腹部的綜合力量控制，這能夠很好地保持身體的協(xié)調(diào)性。
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