斜方肌的瑜伽鍛煉方法

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斜方肌的 瑜伽 鍛煉方法

以下是斜方肌的瑜伽鍛煉方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

1 鱷魚(yú)式

剛開(kāi)始的時(shí)候可能覺(jué)得不太舒服，俯臥著進(jìn)行放松可能有些奇怪，但這個(gè)體式可以真正幫你放松到斜方肌。俯臥，雙腳分開(kāi)與髖同寬，雙手交疊放于下巴下方，接下來(lái)把前額放在交疊的手背上，這可以緩解下背部的壓力，但你主要需要關(guān)注的是拉長(zhǎng)你的脊柱，緩解上背部和頸部的緊張，深呼吸，放松。

2 眼鏡蛇式

這個(gè)體式不僅可以緩解下頸部和斜方肌的緊張，拉伸頸前部，還可以增加脊椎的靈活性，加強(qiáng)背部和手臂，防止斜方肌問(wèn)題惡化，俯臥在墊面上，雙腿伸直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，腳背貼地，雙手自然放在身體的兩側(cè)，前額點(diǎn)地，雙手放在胸腔的兩側(cè)，五指打開(kāi)，手肘內(nèi)夾，吸氣，準(zhǔn)備，大腿肌肉收緊，腳背壓地，呼氣，抬頭、挺胸，頭部帶領(lǐng)頸部、胸腔、腹部脊柱向前向上延展，雙手用力推地，緩慢伸直，臀部放松。

3 貓牛式

這個(gè)體式可以減輕脊椎的緊張感，拉伸背部肌肉及軀干前側(cè)，當(dāng)你想鍛煉斜方肌時(shí)，關(guān)注肩胛骨之間的區(qū)域，交替拱起頸部，成四角板凳姿勢(shì)，雙膝在臀部正下方，雙肘在肩部正下方，腕關(guān)節(jié)和肘部成一條直線，吸氣，坐骨上提，抬頭展開(kāi)胸腔，脊柱和臀部分別向兩端延展，腹部微收，避免塌腰，呼氣，低頭拱背，背部呈拱形，眼睛看向肚臍

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斜方肌的瑜伽鍛煉動(dòng)作

1 蛇式

這個(gè)體式放松脖子下側(cè)緊張，放松林興記，拉伸喉嚨，增加脊柱柔韌性，加強(qiáng)腹部和手臂力量，幫助預(yù)防頸椎病。

趴下來(lái)，雙手在胸腔兩側(cè)撐地。雙腳打開(kāi)與髖同寬，完全放松。吸氣，抬起下巴、胸腔、腹部向上。手肘保持彎曲內(nèi)夾向肋骨。保持看前方，深呼吸。

2 雙角式

這個(gè)體式放松脊柱，拉伸上背部、肩膀和延展脊柱、頸椎周圍肌肉。

雙腳打開(kāi)一條腿的寬度，雙腳稍微內(nèi)扣。吸氣延展，呼氣雙手在后方十指交扣，往前往下折疊，頭自然放松。保持深呼吸。

3 寶塔式

這個(gè)體式可以減輕你脊椎的壓力，加強(qiáng)你的上背部和肩膀，拉長(zhǎng)放松你的頸部肌肉，站立，保持雙腳平行，雙腿分開(kāi)大概一條腿的長(zhǎng)度，雙手放在你的臀部上，上身慢慢向前彎曲，雙腳踩實(shí)地板，如果你感到不穩(wěn)定的話，稍微彎曲膝蓋，或者雙手分開(kāi)與肩同寬放于地面，站穩(wěn)之后，將你的雙手交叉在你的背后，抱住雙肩，把手放在地板上，當(dāng)你感到完全穩(wěn)定后，雙手在背后交叉，抱住你的肩胛骨，手臂向地板的方向降低。

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斜方肌的瑜伽鍛煉教程

1、反手嬰孩式

背部健美瑜伽動(dòng)作：跪坐，腰背挺直，雙手放身旁兩側(cè)，視線向前。吸氣，雙手手指互扣，放在臀部后方。呼氣，身體向前彎腰，腹部貼緊大腿，直至額頭放在地上。保持呼吸自然，保持姿勢(shì)約15秒，完成后返回步驟1休息，重復(fù)做2至3次。

溫馨提醒：做這個(gè)瑜伽體式時(shí)要注意保持手肘伸直，肩胛骨內(nèi)收，注意力放在上背?？梢藻懢毶媳承狈郊?，強(qiáng)化過(guò)弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部，加強(qiáng)肺活量。

2、手部抬升式

背部健美瑜伽動(dòng)作：雙腳合并站立，或分開(kāi)半腳寬，雙手于身體前方交叉，放松全身。吸氣3秒向上抬臂過(guò)頭，保持雙手交叉。頭稍微后仰，向上看手，停6秒。不要求一定要屏氣。展開(kāi)雙臂與肩同高，停6秒。吸氣3秒恢復(fù)雙手交叉過(guò)頭的姿勢(shì)，停3秒。呼氣3秒放下手臂還原至起始位置。重復(fù)5次。

溫馨提醒：此動(dòng)作可以消除肩部和上背部的僵硬感。

3、冰山式

背部健美瑜伽動(dòng)作：上身挺直，盤腿坐下。吸氣3秒鐘，同時(shí)向左右伸直雙臂，掌心向上，從側(cè)邊上抬，直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘，上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘，上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘，掌心向下，手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

溫馨提醒：此動(dòng)作能使整個(gè)脊椎得到伸展，并放松背部肌肉。但是有嚴(yán)重心臟問(wèn)題的人不能做此動(dòng)作。

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斜方肌的瑜伽鍛煉體式

1、野兔式

背部健美瑜伽動(dòng)作：小腿與大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸氣的同時(shí)向上高抬雙臂，然后向前彎腰，提臀，手臂和頭與軀干保持在一條直線上，直至手能平放在地面上，前額觸地。幾秒鐘后前額微抬，并保持幾分鐘。然后再慢慢吸氣，挺直上身，還原至起始位置。

溫馨提醒：此動(dòng)作能拉伸背部肌肉，拉開(kāi)各個(gè)脊椎關(guān)節(jié)，予以空間，減輕脊椎的壓力。

2、駱駝式

背部健美瑜伽動(dòng)作：跪坐，小腿平放地上，腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣，雙手放在盆骨上方。呼氣，慢慢向后彎腰，先把右手放在右腳跟上，手指向后，再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣，挺胸朝天，頭部放松，保持呼吸自然。保持姿勢(shì)約15至30秒。完成后，慢慢恢原來(lái)姿勢(shì)，以嬰孩式作休息。

溫馨提醒：頭部放松，頸項(xiàng)不要過(guò)分向后伸展。盆骨和大腿與地面保持垂直。功效是擴(kuò)展胸部，改善寒背。舒緩背痛及肩痛問(wèn)題。伸展脊椎和肩膊，增加柔軟度。

3、貓伸展式

背部健美瑜伽動(dòng)作：小腿與大腿成90度跪下后，上身前弓與地面平行，雙手垂直夠在地面上，后一只手抬起伸直，與肩同高。吸氣，盡量向上抬頭，挺直脊椎。盡量完全擴(kuò)張腹部，最大限度地往肺里吸入足量的空氣，屏住呼吸6秒鐘。呼氣，低頭(不要太低)，向上弓起身體，伸展脊椎，保持6秒鐘。

溫馨提醒：此姿勢(shì)有助于提高頸部和脊椎的柔韌性。

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