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怎樣練好瑜伽后彎體式

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怎樣練好 瑜伽 后彎體式

怎樣練好瑜伽后彎體式?以下是練好瑜伽后彎體式的方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

方法/步驟

一、瑜伽后彎體式可以放松身體前面的肌肉和結(jié)締組織，強壯后背的肌肉，給人以優(yōu)雅的感覺，改善人的姿勢，并激活體內(nèi)能量。后彎足以放松胸部、肋間的肌肉和筋膜，特別是心包膜，給心臟以更多的空間，改善其功能，為心血管患者帶來福音。一個好的后彎練習(xí)，可以給身體和意識帶來穩(wěn)固、清晰和滿足的感受。

二、瑜伽有很多后彎的體式，后彎體式可分三種后彎：

1、俯臥的后彎體式：例如蝗蟲式，眼鏡蛇式，上犬式，弓式等。這些體式能強健后背，以對抗重力的方式伸展軀干。

2、仰臥的后彎體式：例如橋式，輪式，反臺式等。這些后彎的程度會更深，并且比俯臥的后彎帶來更多強烈的感受。

3、站立后彎體式：例如向太陽致敬式中的站姿后彎等。先練習(xí)前面提到的兩種類型的后彎，這可以為建立站立后彎體式做好準(zhǔn)備。

三、在做后彎體式的時候應(yīng)該遵循以下原則：

1、打開腿部前側(cè)的體式，例如起跑式，戰(zhàn)士一式以及臥英雄式，是很好的后彎準(zhǔn)備體式。

2、舒展和釋放軀干后側(cè)(背部)肌肉的體式，例如輕柔的扭轉(zhuǎn)和側(cè)彎，是典型的很好的準(zhǔn)備體式。

3、伸展肩膀的體式，例如舉過頭部(例如上弓式)，或在背后伸展(例如蝗蟲式和駱駝式)的體式，可以讓肩膀準(zhǔn)備好向后彎運動。

4、在后彎練習(xí)之后，練習(xí)輕柔的，脊柱中立的體式。輕柔的脊柱中立的體式包括了仰臥腿部伸展，坐姿的冥想，(恢復(fù)性體式)和非常輕柔的扭轉(zhuǎn)。

5、肩倒立是一個很好的后彎互補體式。

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怎么樣練好瑜伽后彎體式

1、脊椎必須伸展。沒有脊柱伸展便沒有后彎，在缺乏胸椎伸展的情況下，為了完成后彎，人們會不自覺的加大頸椎后傾斜，或者加大對腰椎的壓力，導(dǎo)致第五腰椎壓力過大，腰椎損傷。

2、做后彎體式前重視對胸椎的伸展?？梢詭椭毩?xí)者的脊柱更好地伸展。重視胸椎的伸展可以激發(fā)豎脊肌和下方斜肌直接參與，從而給脊柱各段以支持，減輕對頸椎和腰椎的壓力，防止脊柱受傷。

3、請記住，它不應(yīng)該傷害身體。當(dāng)談到后彎，我們不要抱著“一分耕耘一分收獲”的心態(tài)。瑜伽是不應(yīng)該造成傷害的，它應(yīng)該讓你健康，快樂與和平!

4、慢行，并找到平衡。在日常生活中我們大部分的時間向前彎腰駝背，這就是為什么我們需要后彎!但是，當(dāng)我們試圖用這些姿勢鍛煉過度，或者給身體太大的壓力時，是會傷害到身體的。

5、克服恐懼。據(jù)瑜伽哲學(xué)，“恐懼”是練習(xí)瑜伽的最大障礙。后彎式是所有體式中最美麗的姿勢，因為他讓我們打開心扉，克服這一障礙，征服我們的恐懼!

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怎么練好瑜伽后彎體式

站立后彎，主要是延伸并彎曲每一節(jié)脊椎，讓它變的靈活，讓脊柱神經(jīng)興奮起來，增強中樞神經(jīng)系統(tǒng)的傳導(dǎo)，人也就會精神。但是很多時候，我們只是形式上的后彎了，并沒有注重細節(jié)。錯誤的后彎給腰椎增加了壓力，造成腰肌勞損，甚至腰椎間盤突出。讓不了解瑜伽的人認為瑜伽會給人造成傷害，讓瑜伽的推廣受到阻力。所以，教會每一個學(xué)生如何正確的練習(xí)瑜伽是每個瑜伽老師的當(dāng)務(wù)之急，而不是教他們擺出一個個高難度的瑜伽體位來證明自己的實力。

站立后彎，首先保證雙腳穩(wěn)固的站立在墊子上，不要晃動，不要點腳尖，也不要軋腳跟。然后髖關(guān)節(jié)擺正，朝前。上半身自然挺胸站立。雙手由胸前的祈禱式，隨吸氣慢慢將手臂帶動著伸展向上，直到大臂可以貼到耳朵。之后我認為就是重點了：呼氣，將髖關(guān)節(jié)慢慢向前推送，手臂帶動著上半身向后彎腰。初學(xué)者如果找不到推髖的那種感覺，也可以用手在腰后加以用力，幫助髖部向前推送。直到上半身彎到自己合適的程度，然后保持幾秒鐘。保持的時候，一定要順暢的呼吸，不要憋氣。這樣，脊椎的壓力慢慢向身后彎曲的方向去分散，并沒有豎直的給腰椎施加壓力，既舒服，又能安全的完成后彎。

最后還有一個問題，練習(xí)站立后彎后，必須要用一個前彎的姿勢來緩解后彎所帶給脊柱的壓力，另外再練習(xí)過程中不要加入太多的后彎練習(xí)

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如何練好瑜伽后彎體式

在做后彎體式的時候應(yīng)該遵循以下原則：

一、充分上提胸腔。脊柱的后彎，主要是在腰椎的部分，尤其是在這里趨向于形成弧形，而疼痛主要是發(fā)生在力量出現(xiàn)折點的地方，而這時脊柱就不是完整的弧形了。因此，要消除后彎的壓力，首先要給腰椎盡量的伸展，這個伸展主要是依靠胸部的上提來完成的。充分的上提胸腔，可以給腰椎更多的空間，尤其是當(dāng)覺得腰椎有壓力時，第一步要做的就是上提胸腔，這樣雖然會覺得肌肉比較酸，但是卻是安全的練習(xí)。

二、臀大肌松開。消除腰椎壓力的另一個原因是由于臀大肌的收緊。很多人認為后彎時臀部需要收緊來支持腰椎，其實，恰恰相反，腰椎有壓力時松開臀大肌，這時會發(fā)現(xiàn)腰椎的壓力馬上減輕了很多。這主要是由于臀大肌的生理構(gòu)造決定的。臀大肌的收縮會造成大腿骨的向外旋轉(zhuǎn)，而在后彎時大腿的外旋會給腰骶部造成壓力，因此在后彎練習(xí)時，不要過于收緊臀大肌。

三、大腿內(nèi)側(cè)肌肉收緊。大腿內(nèi)側(cè)是大多數(shù)練習(xí)者都比較薄弱的環(huán)節(jié)，尤其是練習(xí)后彎時。當(dāng)我們在做面朝上的弓式時，很自然的身體一抬起來，雙腳的腳跟就是向內(nèi)，腳尖向外形成了外八字，這就是由于大腿內(nèi)側(cè)的肌肉缺乏覺知和力量造成的。而這樣內(nèi)側(cè)肌肉力量和覺知的缺乏，會造成大腿骨外旋，給腰骶帶來壓力，因此，可以通過腳尖內(nèi)收，大腿骨主動內(nèi)旋，讓大腿的內(nèi)側(cè)肌肉更多動員來收緊，可以幫助消除后彎時腰椎的壓力。

四、在開始后彎時，要讓背部的肌肉充分收束，來更好的支持脊柱。一般可以通過讓尾骨向后翹來收緊下背部的肌肉，然后保持住這個肌肉的收束進入后彎，這樣背部肌肉有力的支撐也可以。

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