廣州市瑜伽職業(yè)教練基地
機構：東方瑜伽時間：2021-05-27 10:54:29 點擊：95
怎樣練簡單的瑜伽
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怎樣練簡單的 瑜伽
怎樣練簡單的瑜伽?以下是練簡單的瑜伽的方法，希望可以幫助到您。
方法/步驟
1.左腿向左側邁出一大步，彎曲膝蓋，同時拉伸右腿。身體也朝向左側，并向后彎曲。左臂向身體方向用力壓，右臂則壓住右腿。注意，眼睛要望向左手的位置。
2.先做下蹲的動作，再用雙手握住腳尖，一點點將右腿伸直抬起。
3.左腿向身體收攏，右腿抬起與地面成90度。雙手在身后抓牢，同時將左臂抬高，與身體保持在一條直線，右臂自然傾斜。右腳腳跟可以借助右臂胳膊肘的力量保持動作。
4.左腿抬起，左腳腳背盡量緊貼右腿的大腿根部。雙臂抬起，雙手在頭頂交叉。不僅能夠鍛煉平衡感，還可以拉伸一些平常用不到的肌肉部位。
5.左腿向右側弓，右腿向后伸出。同時，右腿小腿和右腳腳背接觸瑜伽墊。雙臂向上伸展，自然打開。
6.雙手握住膝蓋，上身和雙腿一起用力抬起。上身與地面成45度，雙腿與地面也是成45度。注意要將腳尖向下壓。
7.左腿向左側弓，右腿自然拉伸。雙臂向兩側抬起，與地面保持水平。注意，雙手也要與地面保持水平。
減肥瑜伽對我們身體的益處
1 消耗熱量瑜伽的動作雖然很平緩，但消耗的熱量卻很大，每10分鐘的瑜伽練習至少能消耗70卡的熱量，相當于2塊威化餅干的熱量。每周堅持瑜伽練習2次～3次，每次30分鐘左右，你體內多余的熱量就會被消耗掉，脂肪自然就不會堆積。此外，瑜伽還能幫助拉伸肌肉線條，讓你練出修長緊實的好身材。
2 調節(jié)內分泌瑜伽的體位法、呼吸法和冥想法都有調節(jié)自主神經的作用，并且能間接調節(jié)內分泌系統(tǒng)。此外，瑜伽體式中的各種彎曲、伸展、扭轉、擠壓等姿勢，能直接按摩和滋養(yǎng)內分泌腺，使人體的內分泌系統(tǒng)恢復正常。因此，堅持練習瑜伽的人常常會感覺自己的食欲正逐漸減弱，從而控制食量，達到瘦身的目的。
3 引導膳食取向瑜伽能引導你的膳食取向。當你堅愛上瑜伽，輕松享“瘦”持練習瑜伽一段時間后，便會發(fā)現(xiàn)自己不再喜歡脂肪含量高的食品，轉而傾向于蔬菜、水果等綠色食品。如此，你攝取的食物不僅營養(yǎng)豐富，而且熱量低，瘦身后也不會反彈。
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怎么練簡單的瑜伽
橫向轉胯
自然站立，呼吸自然，全身放松。
雙手扶著胯部兩側，使胯部由左→前→右→后→左這樣做橫向圓形轉動，轉動一圈為一拍，共做二個八拍。
然后使胯部向反方向做由右→前→左→后→右橫向圓形轉動，也做二個八拍。
腰背拉伸
俯臥在練習墊或地毯上。雙手放在身體兩側。
輕輕地利用腰部肌肉力量，將你的胸部抬起離地3-5英寸。
不用太緊張，盡自己能力達到最高位置。
保持這個動作一會兒，然后慢慢放下。
跪姿伸展
跪在練習墊或地毯上，雙手分開與肩同寬。保持腰背挺直。
慢慢地舉起左手和右腿，停留一會兒，然后回到起始位置。換右手和左腿做動作。
以這種方式交替10-12次，做2回。
啞鈴甩腰
站立，雙腳分開與肩同寬。雙手握住一個啞鈴或是小球(6磅左右)，舉起。
彎腰，將重量偏向右側。保持臀部不動，手臂從上朝對角線掃下，知道啞鈴超過身體左邊。
在做這個身體旋轉動作的時候，注意保持身體重心。
重復動作10-12次，做2回。然后換邊重復。
俯臥支架式
趴在練習墊或地毯上。雙手合起，以前臂支撐身體重量。保持腰部挺直。腳尖蹬地，使你的身體與地面平行，并踮起你的腳趾。
支撐點在手肘，保持腰背部挺直，身體從頭部到腳后跟成一直線。
將自己的身體想象成一張有兩只“腳”(手臂和腳部)的桌子。盡你的能力保持這個動作，最多60秒。
每回重復3-4次。
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如何練簡單的瑜伽
一、站姿
瑜伽的每個動作設計都很科學，站姿是瑜伽練習的起勢。
各種站姿的主要目的是讓身體恢復對稱，同時讓大腿和脊椎得到放松及伸展。
各種站姿的練習至少都要停留三到四個呼吸以上的時間。其中瑜伽教練培訓的提到瑜伽體式--山式(Tadasana)是所有站立姿勢的開始體位，可單獨練習30秒、1分鐘。
平時在日常生活中，我們很少對自己的站姿有所注意。
通常會將重立完全放在一條腿上或是腳后跟上，通過觀察鞋底磨損程度發(fā)現(xiàn)。
長期不正確的站姿會使臀部下垂，腹部凸出，脊椎緊張
長期不正確的站姿會使臀部下垂，腹部凸出，脊椎緊張，從而感覺疲勞，大腦遲鈍，所以正確的站姿很重要。
二、平衡站姿
平衡站姿是指透過平均使用身體，讓身體可以靈活的移動，來做出各種姿勢以及協(xié)調身體。
練習這個動作，可以幫助我們保持平衡，然后鍛煉我們的意志力。
瑜伽教練在進行冥想前保持平衡可以培養(yǎng)內在平衡和寧靜的狀態(tài)，也是靜坐冥想前很好的基礎訓練。
三、坐姿(前彎、后仰、扭轉)
前彎的動作能夠安撫整個神經系統(tǒng)，并使大腦鎮(zhèn)定，對應的情緒則是恐懼。
在快節(jié)奏和充滿競爭的生活中，恐懼雖是負面情緒，但也能保護我們不受傷害，而練習前彎，是在學習面對自己的恐懼，培養(yǎng)洞察力、智慧、和勇氣。
后仰的坐姿可以改善脊柱神經系統(tǒng)、消化和呼吸系統(tǒng)以及胰腺和脾臟，對應的情緒則是辨別事物價值的能力和應變能力。
坐姿扭轉可以溫柔按摩腹內臟器，改善自主神經，透過活化神經中樞，能量和力量結合，可以釋放被封鎖在體內的潛能。
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怎么樣練簡單的瑜伽
初學者應該找專業(yè)指導
初學者應避免獨自練瑜伽，應選具有專業(yè)證照的瑜伽老師指導，并選合適的課程，練習前應熱身。做時量力而為，感到不適也應馬上停止。
以下2式危險程度較高瑜伽動作，提醒若為瑜伽初學者，應在專業(yè)瑜伽老師指導下做、切勿單獨練習。
練習這兩組瑜伽的時候，要注意感受我們的身體變化，練習之前還需要先做簡單的熱身運動，這樣會使我們下面的瑜伽練習更加安全的進行。
肩立--穩(wěn)定別晃動
禁忌
有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜、瑜伽初學者謹慎練習。
Step1：平躺、雙腳并攏，雙手平放身體兩側，膝蓋彎、用腹部力量將屁股抬起。
Step2：手肘彎、雙手支撐下背部，雙腳膝蓋保持彎曲、舉到身體上方。
Step3：保持我們的身體平衡之后，將我們的腿懸掛著，下巴微微的壓著我們的胸口，保持數(shù)秒的呼吸，緩緩地將身體發(fā)下來。
注意：若無法做到步驟3也勿勉強，只要做到步驟2即可。
犁式--勿勉強觸地
禁忌：有椎間盤突出、頸椎受傷者不宜。
做法
步驟1和2與肩立一樣，步驟3將雙腳慢慢往頭后方移動，直至腳尖觸地，碰不到也勿勉強。
改良做法
初學者可用瑜伽球輔助。先將球抵住墻壁，將雙腿慢慢往后直至腳尖碰觸球面;也可請人協(xié)助。
- 肥胖
- 肩頸
- 失眠
- 腸胃
- 乳腺增生
- 脊柱側彎
- 腿型矯正
- 記憶力提升
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增加彈性與柔軟度 艾揚格瑜伽練習是是漸進的，溫和的；在合格老師的引導下，每個動作大約會停留一分鐘的伸展來增進身體的柔軟度，艾揚格瑜伽擅于利用輔具，讓練習者都可免于擔心會疼痛或受傷。
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調和與強化肌肉 除了能幫你伸展肌肉外，在練習過程中，會強化身體的力量，艾揚格注重全身的肌肉參與運作，你不僅要注意到鍛煉的肌肉，還要想這塊肌肉跟周邊肌肉是連在一起，讓肌肉同時運作。
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改善姿勢 借由專注在正位練習，艾揚格瑜伽強化了影響體位法正確與否的身體部位，經由微調與修正，一些被忽視的小肌肉群變得更有力量，你會發(fā)現(xiàn)你可以坐的更直, 站得更挺，提供你更多的活力。
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獲得平靜的心靈 當進入一個動作，鼓勵你專注在這個動作的正位，腦袋就專注在當下，不去想生活瑣事；這是靜坐與冥想，而像冥想一樣，練習愈多，心靈就愈平靜，這份寧靜將從瑜伽墊上的練習，擴展到日常生活中。
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緩和疼痛 經艾揚格瑜伽練習，可以緩和背部與頸部的疼痛，藉由艾揚格瑜伽強調的專注身體正位的練習，你可以戰(zhàn)勝因為懶散而導致的姿勢不良、塌陷的胸腔和駝背而引起的背部與頸部疼痛。
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預防疾病 疾病是身體的功能無法正常的運作，而艾揚格瑜伽可以有效的改善身體里面的所有的運作機制，當身體的各個系統(tǒng)可以各司其職地運作，不僅滋養(yǎng)器官，而且毒素排除,就可以降低生病的風險。
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