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新手怎么學(xué)做瑜伽

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新手怎么學(xué)做 瑜伽

1、堅(jiān)持

初學(xué)瑜伽的時(shí)候，會(huì)覺得瑜伽的每一個(gè)動(dòng)作都很難做，很多時(shí)候都會(huì)想放棄，這個(gè)時(shí)候就需要你有一種堅(jiān)持下去的信念，你要深信瑜伽會(huì)帶給你不菲的收獲，一定不能放棄。

2、環(huán)境要安靜

環(huán)境要安靜、平整，空氣流通性良好。

3、靜心

練習(xí)瑜伽，首先要做到的就是要拋卻心中的雜念，把腦子里各種想法都忘掉，一心一意的做瑜伽動(dòng)作。

4、量力而行

要知道自己身體的極限，不要強(qiáng)求自己做到哪一個(gè)點(diǎn)，盡自己最大的努力做到自己的極限點(diǎn)就可以了，時(shí)間久了，你就會(huì)做的越來(lái)越好。

5、不應(yīng)該感到不適的壓力

在練習(xí)的時(shí)候，你身體的臉部肌肉、耳朵和眼睛或呼吸都不應(yīng)該感到有任何不適的壓力，若感到有壓力，就應(yīng)該立即停止。

6、呼吸

在所有體式練習(xí)中，都應(yīng)該只通過(guò)鼻孔進(jìn)行呼吸，不要通過(guò)嘴呼吸。

7、結(jié)束放松

練習(xí)結(jié)束后，一定要做放松。

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新手學(xué)瑜伽需要準(zhǔn)備什么

1、找一處安靜、空氣流通，且有足夠空間的地方。

瑜伽的練習(xí)講究呼吸的配合，在空氣污濁的地方練習(xí)對(duì)身體有害，所以，盡量選擇空氣流通的室內(nèi)或空氣質(zhì)量比較好時(shí)的戶外(避免風(fēng)太大的時(shí)候)。

安靜的空間能夠幫助我們把注意力集中在身體，與自己的身體對(duì)話。

2、穿舒適的衣服，盡量去除身體的一切束縛。

習(xí)練時(shí)最好穿著舒適、輕薄、盡量簡(jiǎn)單的衣服，讓身體的每個(gè)部位都可以不受約束地盡情舒展。

摘掉眼鏡、腰帶、領(lǐng)帶、手表、鑰匙、飾物等。去除束縛能讓我們更心無(wú)旁騖地舒展身體，并且避免身體偶爾失控時(shí)受到它們的傷害。

3、練習(xí)前先如廁。

4、練習(xí)前 30 分鐘或練習(xí)結(jié)束 30 分鐘后再進(jìn)行沐浴。

5、練習(xí)之前的半個(gè)小時(shí)不宜再飲水，最好習(xí)練結(jié)束半個(gè)小時(shí)后再進(jìn)食。

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新手學(xué)做瑜伽要注意什么

1、空腹練習(xí)：

要知道，瑜伽大部份的體位動(dòng)作都是以脊柱為中心的的，所以胃部的負(fù)擔(dān)不能過(guò)重，在練習(xí)時(shí)，應(yīng)保持空腹3至4小時(shí)，以免胃部負(fù)擔(dān)過(guò)重產(chǎn)生惡心、頭暈，甚至嘔吐的現(xiàn)象。同樣，在練習(xí)后，1小時(shí)內(nèi)也不要進(jìn)食大量的食物，因?yàn)轳R上進(jìn)食會(huì)導(dǎo)致血液大量的流向胃部，心臟的血液則會(huì)大大減少，從而也會(huì)導(dǎo)致心臟負(fù)擔(dān)增加。

2、選擇舒適的服裝：

瑜伽是一項(xiàng)讓人身心放松的運(yùn)動(dòng)，而穿過(guò)緊的衣服并不利于放松，所以，最好是選擇一些純棉或麻質(zhì)較為舒服的衣料，貼身而不緊的衣服。

3、選擇專業(yè)的瑜伽墊：

瑜伽墊應(yīng)選擇軟硬適中，符合安全生產(chǎn)標(biāo)準(zhǔn)的，因?yàn)閴|子過(guò)厚會(huì)導(dǎo)致有些動(dòng)作不能起到應(yīng)有的支撐，而墊子過(guò)薄則會(huì)傷到身體的受力部位，所以，選擇合格瑜伽墊也是非常重要的。

4、練習(xí)完不能馬上洗澡：

許多瑜伽初學(xué)者都不知道，其實(shí)練習(xí)過(guò)后，排出的汗液與皮脂會(huì)形成皮脂膜，這對(duì)人體能起到非常好的滋養(yǎng)皮膚的作用，這就是練瑜伽能美容的原因之一，而馬上洗澡則會(huì)破壞掉這一有益的物質(zhì)。

5、練習(xí)動(dòng)作要緩慢，體位以自己最大限度為準(zhǔn)：

很多瑜伽初學(xué)者并不能做到自然呼吸很好的配合運(yùn)動(dòng)來(lái)練習(xí)，大多數(shù)人都急于求成，想著一步到位，其實(shí)不然，瑜伽動(dòng)作應(yīng)循序漸進(jìn)，做到自己的極限即可，這才是最有效、最安全的。

6、堅(jiān)持練習(xí)：

很多人練瑜伽都是腦子一熱跟風(fēng)就練起來(lái)了，練了沒幾天又停下來(lái)了，甚至后面就不了了之了。其實(shí)瑜伽的很多動(dòng)作都并非是在短時(shí)間內(nèi)就能完成了，必須每日不斷練習(xí)才會(huì)有效果的。所以，應(yīng)該根據(jù)自己的時(shí)間合理分配，剛開始盡量每天都練習(xí)半個(gè)小時(shí)左右，養(yǎng)成練習(xí)的好習(xí)慣，后面的話可以一周練習(xí)不少于三次，但是一定要堅(jiān)持。

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新手如何才能學(xué)好瑜伽

一、單腿舞式拉伸

單腿舞式提臀瑜伽，讓臀部更加緊實(shí)，讓腿更長(zhǎng)!

分解動(dòng)作：

1.從山立式做起，花幾分鐘在地上站穩(wěn)，然后找到你的中心點(diǎn)。

2.找一個(gè)焦點(diǎn)，可以盯著視線水平的方向或者地面——反正找一個(gè)你最舒服的焦點(diǎn)。

3.把你的重量轉(zhuǎn)移到一只腿上，吸氣。

4彎曲另一條腿的膝蓋，腳和踝向后舉起，用相同一邊的手抓住腳踝，將身體的重心點(diǎn)稍微向前移動(dòng)，左手向下扶住瑜伽磚，用力拉伸腿部肌肉，盡量保持兩條腿在一條直線上。

單腿舞式可強(qiáng)化臀中肌、臀大肌、股四頭肌等部位的肌肉，還可消除臀部周圍多余的贅肉，使臀部更加緊實(shí)。

讓我們一起從單腿舞式開始，學(xué)會(huì)拉伸，讓腿變長(zhǎng)!

二、戰(zhàn)士一式

動(dòng)作分解：

1.以山式站立。

2.深吸氣，跳步分開雙腿約120-135厘米。

3.呼氣，轉(zhuǎn)向右側(cè)。同時(shí)右腳右轉(zhuǎn)90°，左腳也稍微向右轉(zhuǎn)。彎曲右膝直到大腿與地面平行，右脛骨與地板垂直，使右大腿和右小腿成直角。彎曲的膝蓋不要超過(guò)腳踝，單但應(yīng)與腳后跟成一條直線。

4.完全伸展左腿，膝部收緊。

5.胸部和右膝朝向同一方向。頭部向上，從尾骨開始伸展脊椎骨，左手扶住右膝，左手扶住右大腿，轉(zhuǎn)頭眼睛看向后方。

7.保持這個(gè)體式20-30秒，正常呼吸。

8.最后還原山式。

三、單腿側(cè)板式

動(dòng)作分解：

1.來(lái)到斜板式，身體一條直線;

2.左手撐地，右手向上延展;

3.右手抓右大腳趾;

4.伸直右腿，保持身體在一條直線上，不要挺肚子，腹部要收緊。

四、戰(zhàn)士二式(變體)

動(dòng)作分解：

1.山式站立，雙腳打開大于一條腿長(zhǎng)距離，腳外側(cè)與墊面平行，腳尖指向正前方，雙手側(cè)平舉

2.左腳向外轉(zhuǎn)九十度，右腳向內(nèi)45度，左腳足跟對(duì)齊右腳足弓，骨盆正直朝前，兩大腿外旋。

3.右腳內(nèi)外側(cè)均等用力踩地，屈左膝向下，左大腿與地面平行，小腿與地面垂直，左膝不要超過(guò)前腳尖，膝蓋正直朝前。

4.保持頸部后側(cè)放松延展，左手臂貼向左耳向上側(cè)伸展，右手從背后放于左大腿上側(cè)，眼睛看向正上方。最后，還原，反側(cè)練習(xí)。

五、反斜板式(變體)

動(dòng)作分解：

1.坐立到墊面上，雙腿并攏，雙手放在臀部后側(cè)，指尖指向正前方，五指分開。

2.抬髖部向上，整個(gè)身體脊柱骨盆以及雙腿在一條直線上，雙手在雙肩的正下方。

反斜版式變體可增強(qiáng)手腕和腳踝，塑造腿型，改善肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)，同時(shí)，有助于改善圓肩駝背等不良體姿。練馬甲線必須要練的體式哦，一定要不斷堅(jiān)持，才能見效!

六、圣哲瑪里琪一式(站立變式)

動(dòng)作分解：

1.站立在墊子上，雙腿伸直，屈左腿，左腳盡量靠近臀部，吸氣，雙手向上舉起

2.呼氣，雙手向后環(huán)繞相握，抬頭挺胸

3.身體向前彎曲，保持身體于地面平行。

七、女神式

動(dòng)作分解：

1.從五角星式開始，腳跟著地，雙膝彎曲并蹲下，讓股四頭肌與地面平行。

2.轉(zhuǎn)動(dòng)尾骨向下，保持肩膀在髖部正上方。

3. 將手臂向上舉過(guò)頭頂，掌心相對(duì)，保持動(dòng)作5次呼吸。

女神式的練習(xí)能消耗很多熱量，減掉腿上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪。另外下蹲時(shí)由于擠壓腹部，促進(jìn)消化。

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