廣州小白瑜伽培訓(xùn)

怎樣練雙人瑜伽

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怎樣練雙人 瑜伽

怎樣練雙人瑜伽?以下是練雙人瑜伽的方法，希望可以幫助到您。

腹背訓(xùn)練

1 兩人一組，背對(duì)背站好預(yù)備。彎曲膝蓋前彎后雙手互抓。

2 視個(gè)人的柔軟度慢慢地伸展大腿后側(cè)肌肉，使腿盡量打直。

*注意：伸展腿的同時(shí)，別忘了要把脊椎往頭頂延展，使腹部與背部肌肉充份拉伸，不可拱背。

強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練

1 同樣兩人一組背對(duì)背站好，彎曲不同側(cè)的腳，如甲小姐彎曲右腳，則乙小姐彎曲左腳，穩(wěn)定好后，再將另一只腳舉起平行地板。

2 如果核心不夠有力氣，無(wú)法舉起腳平行地板，則可利用把竿或墻壁支撐，將腿置于其上。

犬式訓(xùn)練

1 與同伴背對(duì)背，采桌子式預(yù)備。

2 后方同學(xué)，一腳一腳舉起，放在同伴的下背部。

3 前方同學(xué)，慢慢伸直雙腿，抬高臀部，后方同學(xué)抬高的腳打直，停留伸展。

4 下方同學(xué)慢慢彎曲雙膝，還原回到四足跪姿，結(jié)束后交換練習(xí)。

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怎么練雙人瑜伽

步驟/方法

伸展肩膀與手臂

1、坐姿調(diào)息，一邊調(diào)息讓身心安靜下來(lái)的同時(shí)，一邊感謝對(duì)方與自己能夠共同領(lǐng)略瑜伽的美好。

2、采坐姿，二人背對(duì)背相互輕靠，將手放在身體二側(cè)，和同伴掌手相對(duì)，讓指尖輕輕觸

3、吸氣，慢慢將手臂往身體二側(cè)打開(kāi)，再順著身側(cè)，平緩且慢慢地往上伸展，最后指尖向著天空。

4、吐氣，讓伸直的手臂，慢慢順著身側(cè)下來(lái)找地板，回覆到指尖輕觸地板的預(yù)備動(dòng)作。調(diào)整好呼吸，再重覆3~5次。

坐姿前彎與后躺

1、左膝彎曲，將左腳腳底踩在自己右大腿內(nèi)側(cè)。 再將右腳伸直，可以的話輕輕抵住同伴右腳小腿前側(cè)，或是任何覺(jué)得舒適的位置，腳趾頭朝天空。

2、互相交握住對(duì)方下手臂，有韻律的輪流往前傾與后倒。 如果可以的話，讓對(duì)方盡可能后躺直到可以躺在地板上。 當(dāng)對(duì)方可以完全躺下時(shí)，可以改握住對(duì)方手腕，以提供更穩(wěn)定的力量。

3 、配合呼吸，做大約3次的吸吐。 回到中間預(yù)備位置，雙手放開(kāi)休息。

雙人船式變化

1、搖船

與同伴面對(duì)面坐起，一次舉起一邊的腳，雙方腳底與腳底互推，保持對(duì)同伴一樣的高度。 雙手向前平伸，互相交握住對(duì)方手腕，停留3個(gè)呼吸。

準(zhǔn)備開(kāi)始輕輕搖動(dòng)，一方往后倒，一方往前傾。 前傾著將腳伸直一點(diǎn)，可以讓對(duì)方膝蓋更貼近胸部，達(dá)到更多的伸展。

2、船式

雙手與對(duì)方交握，腳底互對(duì)。

吸氣，雙腳并攏，然后伸直雙腳。

若想再做變化動(dòng)作，不妨試著吸氣拉長(zhǎng)脊椎，吐氣臉碰小腿。

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如何練雙人瑜伽

步驟/方法

1 半蓮花扭轉(zhuǎn)式

作用:拉伸腰部、腿部、踝部、膝關(guān)節(jié)的柔軟度，激活脊柱神經(jīng)。

2 幻椅式

使兩腿更強(qiáng)健，增進(jìn)體態(tài)平衡穩(wěn)定，并矯正不良姿勢(shì)。擴(kuò)展胸部，增強(qiáng)雙踝，強(qiáng)壯腹部器官，緩和按摩心臟。

3 V字式

強(qiáng)壯腹部肌肉，改善內(nèi)臟下垂，修正腰椎的扭曲，使荷爾蒙得以正常作用。消除腹部脂肪，有束臀的功效。促進(jìn)頸部的血液循環(huán)，消除肩痛和偏頭痛。

4 眼鏡蛇式

眼鏡蛇式鍛煉男性腰背肌，刺激腎上腺分泌，提高性能力。補(bǔ)養(yǎng)脊柱，解除便秘的困擾。女性練習(xí)時(shí)，對(duì)于糾正月經(jīng)失調(diào)等毛病也很有效。

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怎樣做雙人瑜伽

步驟/方法

雙人動(dòng)作一-椅子式：

1、二人背靠著背練習(xí)。

2、背對(duì)背，慢慢蹲下，直到大腿與小腿90度，這個(gè)姿勢(shì)像是我們坐在椅子上一樣，又稱(chēng)幻椅式。 二人背靠著背，重覆練習(xí)站立起身再慢慢往下坐，它的效益是可以訓(xùn)練大腿的肌肉，同時(shí)考驗(yàn)二人的配合度與默契。 如果練習(xí)雙方身高差異太大，請(qǐng)找身高相仿的人練習(xí)。

雙人動(dòng)作二-蝗蟲(chóng)：

1、后方的人起身站立，站立于前方伙伴雙腿之中，彎曲膝蓋抓握住前方同伴的腳踝。

2、后方的人慢慢的將膝蓋打直，距離若太近，視情況決定是否要往后跨一小步，重心往后，同時(shí)將伙伴的雙腿抬離地方。 適度即可，不過(guò)度勉強(qiáng)。 達(dá)到極限后，停留約三個(gè)呼吸，慢慢回到還原動(dòng)作休息。

雙人動(dòng)作三-伸展側(cè)腰：

1、站姿，雙腳打開(kāi)約肩寬，將靠近二人身體內(nèi)側(cè)的腳背互相抵住。

2、抓住對(duì)方內(nèi)側(cè)的手，外側(cè)的手先往上方伸直，靠近耳朵旁。 身體微彎，試著抓住伙伴上方的手，借著雙方的力量，讓側(cè)腰彎曲的更多。

3、這個(gè)動(dòng)作，請(qǐng)找身高相仿的同伴練習(xí)會(huì)更適當(dāng)喔!

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