天河瑜伽教練班培訓(xùn)

怎樣練瑜伽不傷害自己

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怎樣練 瑜伽 不傷害自己

怎樣練瑜伽不傷害自己?以下是練瑜伽的方法，希望可以幫助到您。

1 正位瑜伽墊不僅僅擁有干濕防滑，超棒的舒適柔軟，戰(zhàn)士般的抓地力等等性能......

2 當(dāng)導(dǎo)師不在身邊時，正位瑜伽墊就是導(dǎo)師的延伸——正位，引導(dǎo)

3 當(dāng)導(dǎo)師在身邊時，導(dǎo)師通過正位瑜伽墊更直觀快速糾正

4 每一條線、每一個符號都來自于對身體的精細(xì)感受

5 每一個關(guān)節(jié)和肌肉的方向都決定整體力量和氣息的節(jié)節(jié)貫串。

6 每一個角度都來自于對氣息和能量的深切體悟

7 身體的改變，基于氣息和能量的流通和順暢，對生理的認(rèn)識程度決定練習(xí)的深度。

8 每一個點都來自于對力量起止的把握

9 掌握力量和氣息的起止才能使每一次練習(xí)具有價值。

10 正位的引導(dǎo)不僅僅能避免傷害，更能助我每次練習(xí)都是進(jìn)步，更深體悟瑜伽真諦!

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怎樣練瑜伽才能讓自己不受傷

1 了解你的身體，量力而行

在瑜伽練習(xí)時，不要一味追求高難度的動作和練習(xí)的強(qiáng)度，要根據(jù)專業(yè)老師的建議和運動解剖學(xué)知識，做適合自己身體條件的瑜伽體式。若要在練習(xí)中取得成就，必須要對生理醫(yī)學(xué)有所了解，現(xiàn)代生理學(xué)，解剖學(xué)，人體科學(xué)等都是所應(yīng)知道的常識。而且必須注意的，是練習(xí)過程中若出現(xiàn)任何不適或不舒服，都應(yīng)立即停止練習(xí)。

2 必須堅持循序漸進(jìn)的原則

瑜伽的進(jìn)步就像那句俗語“一口吃不了個胖子”，每個瑜伽動作的練習(xí)都是有順序的，需要循序漸進(jìn)，只有在時間的推移和檢驗的累積中漸漸達(dá)到一定的高度。千萬不可以從一開始就選擇嘗試高水平難度大的動作，這樣很容易對身體造成傷害。因為你全身的筋絡(luò)都還沒有完全打開，柔軟度也不夠。在瑜伽練習(xí)中如果發(fā)現(xiàn)肌肉受到擠壓并感到疼痛時，應(yīng)該立即停止不要再繼續(xù)以免造受傷。

3 一定要重視熱身環(huán)節(jié)

練瑜伽之前無論如何都不要忘記熱身的環(huán)節(jié)，在熱身中先深呼吸，調(diào)節(jié)好自己的氣息，達(dá)到整個身心放松的狀態(tài)。再開始拉筋，放松全身筋骨，達(dá)到練瑜伽的基本柔軟程度。如果在熱身運動中就感覺到身體狀況不佳則應(yīng)該調(diào)整好瑜伽的難度，不要太過勉強(qiáng)自己以至于造成不必要的肌肉拉傷或者扭到腰。

4 練習(xí)伸展的同時,重視肌力和耐力的練習(xí)

瑜伽講求身體的拉伸，但也要重視肌肉力量和耐力的練習(xí)。一味拉伸肌肉韌帶而不考慮肌力，肌耐力和肌肉彈性的恢復(fù)，那么等我們年長到體內(nèi)的膠原蛋白等彈力蛋白流失，身體將無法正常行動。所以，在練習(xí)中伸展后要有屈曲，要有肌力、肌耐力訓(xùn)練跟隨，不能只是一味地伸展。

5 衣服要寬松吸汗，避免佩戴飾品和赤腳練習(xí)

瑜伽練習(xí)時應(yīng)選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便于身體活動。因為瑜伽是讓身心放松的運動，過緊的衣服不利于放松，選擇衣物以純棉，麻質(zhì)衣料為佳。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。上衣可以貼身，以便做翻轉(zhuǎn)、倒立。避免穿/佩戴飾物，而且練習(xí)時應(yīng)赤腳進(jìn)行，這樣可以放松雙腳并使雙腳的附著力更好，感覺直接，姿勢穩(wěn)定，避免傷害。

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在瑜伽練習(xí)中如何不會受到傷害

1 調(diào)整呼吸

瑜珈課程通常會從呼吸練習(xí)開始，課程也是以緩緩的深呼吸結(jié)束。當(dāng)你不知道該如何是好時，那就專注在呼氣與吸氣上，這是保持平靜，并且有助于瑜珈姿勢的最好方法。

2 嬰兒式是初學(xué)者的好伙伴

在瑜珈課中老師可能會讓大家有不同程度的動作，所以當(dāng)有些動作實在是做不到時，不用慌張，可以試著做較輕松的嬰兒式。當(dāng)呼吸不太順暢時也可以試著做嬰兒式來調(diào)整呼吸。

3 在練習(xí)瑜伽后至少15分鐘再沐浴。

4 做上體往下倒立的姿勢時，高血壓、低血壓患者、頭部受過傷害的人，暈眩病人、心衰的人不要做，經(jīng)期婦女也不要做，以免頭部充血而發(fā)生危險。

5 不用擔(dān)心自己筋骨硬，承受不了各種姿勢的折磨，其實只要按照老師的練習(xí)程序，再配合老師所指導(dǎo)的呼吸和伸展身體的技巧，順其自然、慢慢進(jìn)展。

6 習(xí)練瑜伽要盡可能穿著簡單、寬松。習(xí)練時最好光著腳，并摘掉手表、腰帶或其他飾物。

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怎樣做才能練好瑜伽

1 如何保護(hù)手腕

在瑜伽館，筆者親眼見到一位伽人在連續(xù)做平板和下犬式時，手部用力不對，傷到手腕。

在做手部支撐動作時，十個手指頭要用力張到最大，每根手指頭彼此遠(yuǎn)離。手指尖與每根手指指根緊緊壓緊地板，再把掌根壓下去，把重心用到手掌前三分之二處，這種情況下就可以解放手腕，手指分開也是為了調(diào)動手臂肌肉，肌肉用力了，腕部關(guān)節(jié)壓力就會減輕。

此外，做手部支撐時，手肘要微曲，不要鎖死，否則肘關(guān)節(jié)壓力會過大。此時雙肩一定要向后旋向下拉向下沉，離耳朵遠(yuǎn)遠(yuǎn)的，脖子伸到最長。

2 如何保護(hù)腰部

保護(hù)腰部就是時刻要把腹部收緊，肚臍向后推收向脊柱方向，肋骨向上提向內(nèi)收，胸骨控制住在這個位置。

當(dāng)你站立時，摸一下你身體前側(cè)，肋骨和腹部都沒有凸出，尾骨指向正下方，臀部不要過于向后翹，骨盆回歸到身體正中位。這個時候腰椎是沒有壓力的，呈現(xiàn)自然曲度，沒有過度彎曲。

再比如做“低位蛇”時，很多人直接把胸骨向上抬離地面，這個時候腰椎擠壓非常強(qiáng)烈，其實上半身的動作不是抬，是把脊柱向前拉長，用你的頭頂百會穴的位置把脖子拉長，脖子提拉著胸椎腰椎向前延伸，整個延伸后，脊柱呈現(xiàn)自然曲度，你的胸椎自然彎曲，上胸部也就離開地面。整個過程是拉長脊柱理療脊柱的過程，不是直接抬上半身的過程。

3 如何保護(hù)膝蓋

站立時，腳掌大腳指和小腳指的指根及后腳跟完全貼合地面，緊緊推動地面，再把每個腳指分開，就會調(diào)動大腿的肌肉，提你的臏骨也就是膝蓋骨，向上把大腿的肌肉收緊，這時候你摸一下大腿面是緊的，這樣就可以保護(hù)到膝蓋，膝蓋是松柔的沒有壓力的。

膝蓋感到疼痛一般是做跪地的動作，比如四肢跪撐或是跪立，所有這些體式都不是把你的膝蓋用力壓到地面上，而是用前腳掌蹬地，這時候膝蓋是懸著的，感覺膝蓋下面壓了一塊豆腐，沒有使勁。所有的力量都在你的前腳掌，或是用腳背推緊的力量，而不是用膝蓋去支撐。

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