天河瑜伽師培訓(xùn)

機(jī)構(gòu)：東方瑜伽時(shí)間：2021-05-27 10:49:44 點(diǎn)擊：238

瑜伽健身教練培訓(xùn)

天河瑜伽師培訓(xùn)

怎樣練習(xí)瑜伽盤腿

怎樣練習(xí) 瑜伽盤腿

怎樣練習(xí)瑜伽盤腿?以下是練習(xí)瑜伽盤腿的方法，希望可以幫助到您。

(一)、單盤：傳統(tǒng)叫金剛、或如意坐

初學(xué)打坐的人，一定要從單盤(如意坐、金剛坐)開始練起。打坐是由疼痛開始的，原因就是練習(xí)者的下肢關(guān)節(jié)的韌帶過于緊張所致，影響了打坐的效果。在練習(xí)中應(yīng)當(dāng)本著循序漸進(jìn)的原則，逐步的進(jìn)行下肢關(guān)節(jié)的鍛煉，這個(gè)階段的練習(xí)，練習(xí)者要堅(jiān)持住。其鍛煉方法如下：

(1)、壓膝

在打坐中，對(duì)盤坐影響最大的是髖關(guān)節(jié)的靈活性，也就是通常所說的松緊，對(duì)于髖關(guān)節(jié)松緊的練習(xí)的最好的辦法就是壓膝。具體操作如下：

練習(xí)者端身正坐于墊上，兩腿相盤于身前，兩足相抵，盡量收至?xí)幥?然后用兩手心略微用力按壓膝關(guān)節(jié)部位，一壓一松有節(jié)奏地進(jìn)行施壓，由輕到重，直到兩膝關(guān)節(jié)部位貼到墊子為好。繼而，身體前傾，用兩手握住足尖，以肘部壓膝關(guān)節(jié)，同時(shí)全身向前下壓直至前額部接近足尖為好。

(2)、俯身(靈龜式)

習(xí)練者經(jīng)過上述的鍛煉以后，下肢的關(guān)節(jié)已經(jīng)比較靈活了。但這時(shí)進(jìn)行盤坐還有不足，因此，還應(yīng)盡一步的練習(xí)。練習(xí)者端身正坐于墊上，進(jìn)行自然的盤腿：左足跟緊抵會(huì)陰，右足跟緊貼左小腿外側(cè)，然后，兩手放于身體的兩側(cè)，手心向后，身體向前俯壓，作叩拜狀。以額部向前下壓貼墊為標(biāo)準(zhǔn)。作時(shí)兩手仍然放在身體兩側(cè)，手心向上。(注意兩足應(yīng)互相交換練習(xí))

(3)單盤練習(xí)

經(jīng)過上述的鍛煉，練習(xí)者的下肢關(guān)節(jié)已經(jīng)初步的具備了單盤打坐的基礎(chǔ)。但是，要想練好單盤打坐，還要進(jìn)行單盤練習(xí)，在打坐時(shí)，還應(yīng)本著左右同進(jìn)的原則：在練習(xí)時(shí)，先用左腿在上，靜坐30分鐘，再換另一條腿在上坐30分鐘。也應(yīng)本著循序漸進(jìn)的原則：先以半小時(shí)為度，繼而四十分鐘，乃至一小時(shí)，或更長時(shí)間。最好在每次練習(xí)中先左而后右，或先右而后左，因人習(xí)俗而作。

怎么練習(xí)瑜伽盤腿

1、瑜伽怎么盤腿

瑜伽采用雙盤,必須得兩腿有相當(dāng)?shù)娜犴g性,否則會(huì)疼痛難當(dāng),無法入靜。硬行練習(xí)是不行的。雙盤在很短的時(shí)間就能成功。需要注意的是不要執(zhí)著此姿勢。別的姿勢往往占地面積小,身體承受的壓力也比較小,隨時(shí)隨地的可以練習(xí)。雙盤的訓(xùn)練如下:平坐于地面上,右腿前伸。左腿盤起,左足搭于右腹股溝上。左手扶左膝,右手扶左足。上下壓左膝,直到左膝碰地。上下壓動(dòng)5分鐘左右。換右腿,左足從右腿上下來,仍貼于右大腿根兒,兩手攀右足,頭夠右膝蓋,同時(shí)呼氣。換另一側(cè),左足搭在右腹股溝上,兩手攀右足,頭夠右膝蓋,同時(shí)呼氣,換另一側(cè)。

2、瑜伽練盤腿的好處

每天盤腿,可以鍛煉你的腰部及腿部力量,緩解因久坐而產(chǎn)生的坐骨神經(jīng)痛。而且當(dāng)你工作壓力過大、腦子失靈時(shí)盤盤腿,腿部的血液循環(huán)能促進(jìn)大腦的供血 ,盤完思路立馬清晰,還你一個(gè)能量爆表的自己,分分鐘把工作煩惱KO!

如果你是一名超級(jí)媽媽,每天要照顧寶寶、料理家務(wù)忙到頭暈,那你也應(yīng)該加入盤腿大軍!雙腿盤的體式可以緩解你長期積累下來的腰背疼痛,預(yù)防脊柱疾病的發(fā)生。而且,雙腿盤的姿勢可以打通腿部血脈,可以改善女性月經(jīng)不調(diào),緩解痛經(jīng)和月經(jīng)量過少,要知道,月經(jīng)得到調(diào)理,內(nèi)分泌問題也會(huì)跟著解決哦!所以雙腿盤對(duì)女性有巨大裨益!再如果你是一名男士——男士怎么了,男士盤腿的好處多著呢!每天睡前盤一盤,鍛煉筋骨,打開經(jīng)絡(luò),改善體內(nèi)臟腑機(jī)能,促進(jìn)生理系統(tǒng)循環(huán),而且有助于維護(hù)腎臟和前列腺的健康!

瑜伽的注意事項(xiàng)

瑜伽作為一種健身方式,在練習(xí)之前記得要先熱身幾分鐘。練習(xí)中通過傾聽自己深沉平緩的呼吸來感受身體的每一寸變化,引導(dǎo)你從一個(gè)姿勢到另外一個(gè)。如果感覺不適,應(yīng)當(dāng)延緩瑜伽動(dòng)作。

瑜伽動(dòng)作需要在時(shí)間的推移和經(jīng)驗(yàn)的累積中仔細(xì)練習(xí)。當(dāng)你在頭腦中有了對(duì)動(dòng)作的基本認(rèn)識(shí)之后,再用身體去嘗試。如果是練習(xí)流瑜伽或者熱瑜伽則更具挑戰(zhàn)性。當(dāng)你伸展身體或者擠壓肌肉時(shí)候,沒有感到疼痛、緊張或疲勞,那么你可以大膽讓你的呼吸帶領(lǐng)你的身體做得更好。

選擇一個(gè)有經(jīng)驗(yàn)的瑜伽老師,牢記他的方法和風(fēng)格。并在上課之前讓你的老師了解你的身體狀況,不要羞于問你的身體是否適合練習(xí)瑜伽,如果你的老

如何練習(xí)瑜伽盤腿

打坐雙盤方法

雙盤，即著名的“七支坐”、“蓮花坐”。一般認(rèn)為是高功夫必備只姿勢，尤其在密宗中，沒有此基礎(chǔ)，似乎無法繼續(xù)往上進(jìn)行鍛煉。其實(shí)，這種姿勢的好處只不過是：

(1)比較穩(wěn)妥，不易傾倒。

(2)下肢盤得緊，氣血主要集中在胸腹，入靜程度高。

(3)坐姿威嚴(yán)，心理暗示好。

(4)利于氣脈調(diào)和，是長時(shí)間打坐的最佳選擇。

但是，采用雙盤，必須得兩腿有相當(dāng)?shù)娜犴g性，否則會(huì)疼痛難當(dāng)，無法入靜。硬行練習(xí)是不行的。據(jù)本人體驗(yàn)，雙盤在很短的時(shí)間就能成功。需要注意的是不要執(zhí)著此姿勢。別的姿勢往往占地面積小，身體承受的壓力也比較小，隨時(shí)隨地的可以練習(xí)。雙盤的訓(xùn)練如下：

(1)平坐于地面上，右腿前伸。左腿盤起，左足搭于右腹股溝上。左手扶左膝，右手扶左足。上下壓左膝，直到左膝碰地。上下壓動(dòng)5分鐘左右。換右腿。

(2)同上，左足從右腿上下來，仍貼于右大腿根兒，兩手攀右足，頭夠右膝蓋，同時(shí)呼氣。換另一側(cè)。

(3)同上，左足搭在右腹股溝上，兩手攀右足，頭夠右膝蓋，同時(shí)呼氣。換另一側(cè)。

(4)同(1)，將右足也盤回，只是未搭于左腿上。上下壓動(dòng)左膝。試著將右腳搬到左腿上。成為雙盤。換另一側(cè)。

(5)左腿跪，右腿伸，兩手攀右腳，頭夠右膝。

打坐時(shí)，采用單盤，同時(shí)練習(xí)調(diào)息功(如清理經(jīng)絡(luò)調(diào)息功)。待到熟練后，練習(xí)放松功。這是練習(xí)雙盤的關(guān)鍵。過一定時(shí)間后，你會(huì)感覺到在兩腿、兩腳、會(huì)陰等處有種力量(即內(nèi)氣)在醞釀。此時(shí)你可以加以引導(dǎo)，利用“性能量提升法”、“漏盡通”等方法，你會(huì)很快打通腿脈、督脈。這樣雙盤極易成功。

怎么樣練習(xí)瑜伽盤腿

蓮花式——瑜伽冥想的終極體式

蓮花式是個(gè)極其穩(wěn)定的體式，也是一個(gè)高級(jí)體式，如果你沒有任何瑜伽基礎(chǔ)，硬生生地練習(xí)雙盤，很容易傷害髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。當(dāng)你經(jīng)過一個(gè)階段的練習(xí)后，最終克服了雙腿的僵硬，你會(huì)發(fā)現(xiàn)瑜伽蓮花式是最讓你感到放松的姿勢之一。

盤腿靜坐，身體得到了休息的同時(shí)，并沒有感到慵懶，脊柱的挺直，腿部經(jīng)絡(luò)的暢通，讓你周身舒暢，吐納之間，心底驀然綻放朵朵清蓮。

下面這個(gè)體式序列，能夠幫助你順利練成瑜伽蓮花式!

體式一：鴿王式準(zhǔn)備式

● 跪立在墊子上，將右腿向前向外展開，大小腿都落下，然后讓左腿向后滑動(dòng)伸展，腳背貼地;

● 雙手緩慢地往回收，指尖點(diǎn)地，盡量地去將胸腔打開，在這里保持幾個(gè)呼吸。

● 這個(gè)體式能夠柔和地打開髖關(guān)節(jié)，靈活骨盆部位。

體式二：手碰腳前屈伸展

● 山式站立，雙腳分開與肩同寬，呼氣，上身前屈，將脊柱一節(jié)一節(jié)地放下來，雙手放在雙腳下面，手心向上，使手掌碰到腳掌。如果達(dá)不到，就用手掌觸地，或用指尖接觸地面。

● 腿部不要彎曲，頭部抬起，后背盡量向下壓，在該動(dòng)作保持?jǐn)?shù)秒。

● 這個(gè)動(dòng)作能夠拉伸到緊繃的腿后側(cè)筋腱，也能夠拉伸、打通膀胱經(jīng)，是一個(gè)有助排毒的體式。

體式三：增延脊柱伸展

● 山式站立，吸氣時(shí)雙臂上舉，上體微向后仰，呼氣，上身由髖部向下折疊，手掌放于雙腳兩側(cè)，掌心觸地，與肩部同寬;彎曲肘部，用前額觸小腿。