天河瑜伽私教培訓(xùn)機(jī)構(gòu)

新手怎樣練瑜伽下犬式

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新手怎樣練 瑜伽 下犬式

新手怎樣練瑜伽下犬式？以下是新手練瑜伽下犬式的方法，希望可以幫助到您。

方法/步驟

正位瑜伽下犬式

功效：練習(xí)此式，可以鍛煉到手臂和腿部的韌帶;同時(shí)能夠鍛煉腰背的肌肉，強(qiáng)化背部力量，矯正駝背等不良體態(tài)：修飾全身線條。為脊柱注入活力。

1 假跪立，挺直腰背，臀部坐到腳跟上做深呼吸。吸氣，身體向上伸直，頭部，肩部、腰部和臀部都處在同一直線上。

2 呼氣。手臂向上舉起，帶動(dòng)身體前傾，直至額頭落地，臀部不要離開腳跟。手掌落在頭部前側(cè)的墊子上.上身前移，調(diào)整手臂和大腿間的距離，保持手臂和犬腿都與地面垂直。

3 吸氣，臀部抬起.伸直雙腿膝蓋，手掌和腳掌緊貼地面。每次吸氣時(shí)，腰背往下壓，臀部向上提拉，保持2次呼吸的肘間。

注意事項(xiàng)

注意事項(xiàng)： 練習(xí)本體式時(shí).注意好腿部、腰背部、手臂都處在一個(gè)平直的狀態(tài)，在平直的狀志下延伸.便可使身體得到正確的伸展。雙腿伸真，腳跟踩地.感覺膝蓋窩和腿部后側(cè)得到拉伸：腰背平直.雙手撐地.盡量將腰背部壓向大腿的方向;臀部上抬將注意力集中到上抬的髖部，雙臂和背部保持在一個(gè)平面上。

PS:正位瑜伽系統(tǒng)能指引練習(xí)者正確、科學(xué)練習(xí)瑜伽體式，避免錯(cuò)誤的體式給身體帶來傷害。不管初學(xué)者還是瑜伽教練，都建議了解正位瑜伽哦，建立科學(xué)、正確的瑜伽概念。 明天還有正位瑜伽下犬式變體式，較簡(jiǎn)易式難些的。

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新手怎么練瑜伽下犬式

下犬式動(dòng)作分解

A:跪姿，手掌貼地與肩同寬，膝蓋與臀部同寬;

B:呼氣，腳尖蹬地，抬起臀部，使身體成倒V形。腿部繃直，腳后跟盡量壓向地板，但不要勉強(qiáng)。伸直手臂，將上半身往大腿方向推，使背部伸展。放松頸部與頭部，頭部輕垂在兩臂之間;

C:保持1分鐘，深長(zhǎng)地呼吸。

為什么下犬式每天都要練?

一、伸展腿部后方肌肉

每天站立、走路、跑步，都會(huì)導(dǎo)致大腿后方肌肉變得緊繃。這就是為什么常有慢性的腘繩肌腱和小腿肌肉原因了。而下犬式剛好能打開腿部后方肌肉，不至于太緊繃。練習(xí)該體式時(shí)，也很容易讓脊椎拉伸到最佳位置，而且身體的其他部位也還能得到伸展。

二、拉長(zhǎng)脊椎

分開雙腿，雙手重力支撐在瑜伽墊，所有的牽引力向下，下犬式是瑜伽體式練習(xí)中對(duì)拉長(zhǎng)脊椎最管用的體式。練習(xí)時(shí)，能夠幫你溫和地調(diào)整脊椎，使它慢慢變得正常。下犬式對(duì)于脖子和肩膀有傷痛的人，亦有緩解作用。

三、調(diào)動(dòng)呼吸意識(shí)

因?yàn)橄氯讲⒉凰闶菑?fù)雜的體式，受傷的可能性也比較低，所以，當(dāng)你慢慢做時(shí)，可留有足夠的時(shí)間來調(diào)整呼吸。有人要是坐著冥想時(shí)，發(fā)覺有疼痛感，用下犬式來調(diào)整也是不錯(cuò)的選擇。

四、強(qiáng)化和伸展胸部

下犬式是有益胸部肌群的一個(gè)體式。如今，我們多數(shù)人成天坐在椅子上，胸部肌群十分緊繃，注意這不是結(jié)實(shí)。其主要原因大部分是由于不良坐姿。下犬式的作用就在于，它讓你的胸部肌群重新伸展，并且，為身體的其他部位積攢所需的力量。除此之外，練習(xí)下犬式也是在為你練習(xí)高段位的瑜伽體式積累必要的氣力。

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新手如何練瑜伽下犬式

方法/步驟

1 四角板凳式準(zhǔn)備，也就是雙膝跪地，雙手手臂撐地，大腿和兩個(gè)手臂與地板垂直，兩腳回勾，腳掌踩地。

2 吸氣，兩手推地，腹部?jī)?nèi)收，將雙膝抬起離地板20cm的位置。

3 呼氣，雙手繼續(xù)后推，把臀部向后向上推出，肩膀放松，肩胛骨遠(yuǎn)離耳朵，保持肱骨在關(guān)節(jié)腔內(nèi)，肩膀不受擠壓，肋骨回收，腹部收緊，上身軀干和手臂成一條直線。初級(jí)會(huì)員做到此就可以。

4 有經(jīng)驗(yàn)的人可以保持在身體在此位置上，重心不向前移，讓自己兩個(gè)膝蓋窩的外側(cè)緩緩的向外向后蹬直，腳后跟向下找地板，腿蹬不直的，做到自己的極限即可。

注意事項(xiàng)

1 切記，重心在后腿上，臀部向后向上的力量不失去，腹部收緊推向腹股溝，肋骨回收，兩手手指大大張開，鋪實(shí)地板。

2 肩膀不擠壓，肩胛骨遠(yuǎn)離耳朵。

3 整個(gè)脊柱成放松伸展的狀態(tài)。

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新手怎樣做瑜伽下犬式

下犬式瑜伽動(dòng)作要領(lǐng)：

1.下犬式也是一個(gè)簡(jiǎn)單的頭倒立體式，它也可以歸類到中級(jí)的倒立手臂支撐類體式。

2.完善的下犬式是一個(gè)三角力學(xué)的平衡。大腿和軀干之間約成九十度的角度。

3.雙手之間的距離，通常是比肩膀稍微寬一些。

4.雙腳之間距離一腳寬，不要外八字，更不要內(nèi)八字。

5.注意并沒有誰規(guī)定腳跟非要落到地板上。瑜伽沒有教條!

6.感覺到肱二頭肌在用力，還有肩胛骨附近的肌肉有拉伸的感覺。

7.整個(gè)動(dòng)作充滿力量，骨骼要順位，要在正確的位置上。

8.不要壓肩。不要壓腰。也不要將尾骨內(nèi)卷或下背部供起，這樣會(huì)使肩膀頸椎緊張，壓力過大，造成傷害。

9.大腿強(qiáng)烈地向上伸展和向后推的動(dòng)作使脊椎完全地伸展和放松。

10.新的一天，新的下犬。每天做，每天都要有新的感覺。

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