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機(jī)構(gòu)：東方瑜伽時(shí)間：2021-05-27 10:50:59 點(diǎn)擊：160

瑜伽健身教練培訓(xùn)

怎樣練習(xí)瑜伽鴿子式

怎樣練習(xí) 瑜伽鴿子式

怎樣練習(xí)瑜伽鴿子式?以下是練習(xí)瑜伽鴿子式的方法，希望可以幫助到您。

如果你髖部比較緊，做這個(gè)體式會(huì)比較痛苦。沒(méi)關(guān)系，大家都是這樣過(guò)來(lái)的。髖部打開需要時(shí)間、耐心和持續(xù)的練習(xí)。

前腿的外旋和后腿的內(nèi)旋在這里很重要，可以加強(qiáng)拉伸，用呼吸在體式里臣服。為了更好地達(dá)到效果，跟隨下面的步驟，記住保持呼吸的穩(wěn)定。

1.從下犬式開始，彎曲右膝蓋靠近右手腕。

2.左腿慢慢放下來(lái)，左腳趾踩地，讓左腳往后走多一點(diǎn)。然后腳背貼地。

3.右小腿著地呈斜線，右腳跟靠近左髖部，右膝蓋靠近右手腕。

4.為了防止膝蓋扭轉(zhuǎn)，前腿腳掌后勾。

5.對(duì)于髖部比較緊的朋友，用毛毯或抱枕放在右臀部下方。支撐右髖部，放松壓力，讓髖部擺正朝前。

6.手指尖壓地，抬起身體前側(cè)。吸氣，胸腔抬高鎖骨展開。肩胛骨下沉內(nèi)收。保持胸腔打開，脊柱延展。

對(duì)于初學(xué)者：

第三步的時(shí)候，右小腿斜線。讓你有更多的空間。呼吸到髖部，慢慢打開。

保持在第六步，胸腔抬高，不需要往下折疊。

對(duì)于中級(jí)和高級(jí)練習(xí)者：

在第三步，右腳踝往前移動(dòng)，讓右小腿與墊子前端平行。越柔韌小腿就可以擺的越平行。

第六步之后可以往下折疊。保持脊柱延展，胸腔山體。胸腔往前，手臂慢慢往前伸直。如果覺(jué)得右髖部提起來(lái)了，把毛毯或抱枕放在右臀部下方。

對(duì)于所有水平的練習(xí)者：

如果你決定往下折疊，前額放在1-2個(gè)磚塊上，或者墊子上，根據(jù)自己調(diào)整高度。

在體式里放松的時(shí)候，專注呼氣，可以更好下沉。

找到你的極限，不要著急。意識(shí)身體的感覺(jué)，循序漸進(jìn)。配合呼吸，可以更舒服地保持和加深。

練習(xí)的時(shí)候要帶著意識(shí)，不要擔(dān)心需要用到毛毯、抱枕或者磚塊，這些都是可以讓你在安全的情況下加深體式的方式。

怎樣練鴿子式瑜伽動(dòng)作

做法1：

1、從斜板式準(zhǔn)備;

2、將右腳向前一步跪在雙手之間(骨盆擺正，小腿平行身體)，后腳放于地面，腳背貼地;雙手放于身體適當(dāng)位置，手指觸地;

3、吸氣，伸展脊柱向上(打開雙肩)，保持自然呼吸3-5次。

4、呼氣，放松，并用手推地，右腳后退，到嬰兒式休息，并換側(cè)練習(xí)。

做法2 ：

1、在做法1的基礎(chǔ)上;

2、呼氣，雙手放于身體前側(cè)伸直，病將身體前屈俯臥在右腳上，側(cè)腰隨手臂伸展;保持呼吸3-5次;(注意臀部不能一高一低，可以在右臀部下方墊毛毯)

3、吸氣，手推地面起身，退右腳向后，到嬰兒式休息，并換側(cè)練習(xí)。

做法3：

1、在做法1的基礎(chǔ)上;

2、呼氣，彎曲左腳抬高，雙手依次去握住左腳腳踝或小腿;保持呼吸3-5次。

3、呼氣，放松雙手，手掌放于身體前側(cè)推地，退右腳向后，回到嬰兒式休息，并換側(cè)練習(xí)。

呼吸：打開胸腔，可用自然的深呼吸幫助上半身更好的伸展。

此三個(gè)體式分別是鴿子式的變體，練習(xí)者根據(jù)自身的身體條件選擇性練習(xí)。初學(xué)者可以從最簡(jiǎn)單的做法開始練習(xí)，循序漸進(jìn)加強(qiáng)體式難度。有經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者可以一并把三個(gè)體式連著逐一練習(xí)。

怎樣練習(xí)瑜伽鴿子式

鴿王式

1 面朝下俯臥在地面上，彎曲兩肘，手掌放在胸部?jī)蓚?cè)。

2 吸氣，兩臂完全伸直，撐起軀干和頭部向上伸展，不要移動(dòng)恥骨和雙腿。保持這個(gè)體式幾秒，正常地呼吸。

3 呼氣，彎曲雙膝，抬起雙腳。

4軀干和頭部盡力后仰，雙腳帶動(dòng)小腿向頭部伸展，至腳趾與頭部相觸，盆骨和大腿承受身體的重量，完成幾次呼吸。

5 右手用力緊壓地面，承受身體的重量并保持平衡，快速而深挺地呼氣，左于離地，車臂向后伸展，左手抓住左膝蓋骨。配合幾次呼圾，快速而深長(zhǎng)地呼氣后，右臂向后伸展，

右于抓住右膝蓋。胸部抬起，使脊柱和頸部進(jìn)一步后仰，直到頭部放棄腳底和腳后跟上。，盡力保持這個(gè)體式15秒。

6 依次松開雙手，放回身體兩側(cè)，雙腿伸直落下，胸部放回地面，平躺，放松。

鴿王式第二式

1 手杖式坐在地面上，彎曲左膝，左膝和左腳完全放往地面上，使左腳腳后跟貼著左側(cè)腹股溝。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝蓋、脛骨和腳趾上部貼在地而上。雙臂放于右膝兩側(cè)，伸直手臂，十指觸地。

2 屈右膝，抬起右小腿，腳趾朝上;右臂向后伸展，彎曲手肘，右手抓住右腳腳趾，上臂靠近右耳后側(cè)，肘部朝上。

3 吸氣，擴(kuò)展胸部，左臂繞過(guò)背部向右伸展，左手觸碰左腳腳背。

4 呼氣，進(jìn)一步擴(kuò)展胸部，頭部后仰，完全伸展頸部，頭頂與右手相觸。保持這個(gè)體勢(shì)15～30秒，正常地呼吸。

5 吸氣，抬起頭部，軀干回正，放松雙手，回到手杖式坐立。調(diào)換雙腿位置，重復(fù)這個(gè)體式。

怎樣練習(xí)常見的鴿子式瑜伽

第一步，坐在地板上，將右腿盡量向右邊打開，左腿彎曲向內(nèi)收，盡量讓左腳靠近會(huì)陰處，右手扶在右腿膝蓋上，左手扶在左腿膝蓋上。

第二步，深呼吸，向上彎曲右腿，讓右膝蓋著地，右腳腳尖朝向天空，右手握住右腳腳尖，左手扶在左腿膝蓋上。

第三步，吸氣，將左手抬高至胸前位置，讓右手手肘抵住右腳腳尖，端平雙臂，盡量體會(huì)側(cè)腰的拉伸感，呼氣，保持姿勢(shì)10秒鐘。

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普拉提六大原則

專注

CONCENTRATION

身體是由大腦控制的。身心投入，全神貫注到完成動(dòng)作會(huì)有大益處。所要求的思維的五部分為：智力、直覺(jué)、想象力、意志、記憶力。

控制

CONTROL

普拉提系統(tǒng)里沒(méi)有任何動(dòng)作是隨意的，身體沒(méi)有任何部分被閑置，在每個(gè)動(dòng)作中，身體肌肉對(duì)抗地心引力和彈簧阻力，從而控制身體的運(yùn)動(dòng)和器械。

核心

CENTERING

完成普拉提動(dòng)作的力量源自于身體的核心，普拉提所有動(dòng)作從核心出發(fā)，然后向外延續(xù)到四肢，核心有-條線，它在肚臍的后方，跨度從髖部到助骨下緣。

呼吸

BREATHING

所有的動(dòng)作都有一個(gè)呼吸節(jié)奏，大部分普拉提動(dòng)作需要和呼吸協(xié)調(diào)來(lái)完成，使用呼吸是普拉提動(dòng)作整體所不可少的，正確的深度呼氣和徹底的呼氣是其中的關(guān)鍵。

準(zhǔn)確

PRECISION

為了完全達(dá)到每個(gè)動(dòng)作的目的，身體的每一部分需要在正確的位置，整個(gè)身體需要正確對(duì)正。強(qiáng)調(diào)的是每-個(gè)動(dòng)作的準(zhǔn)確，而不是追求數(shù)量做些似是而非的動(dòng)作。

流暢

FLow

普拉提追求的是動(dòng)作的優(yōu)雅到位，用每個(gè)動(dòng)作間正確的轉(zhuǎn)換來(lái)創(chuàng)造動(dòng)作的流暢性動(dòng)作的精準(zhǔn)性達(dá)到，流暢貫穿在動(dòng)作自身內(nèi)部及動(dòng)作之間，從而制造力量和耐力。