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胸椎的瑜伽鍛煉方法

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胸椎的 瑜伽 鍛煉方法

以下是胸椎的瑜伽鍛煉方法等等的介紹，希望可以幫助到您。

狼伸展式動作：

雙手和足尖支撐身體，腿部盡量伸展，吸氣時頭部向后仰，使頸部前側(cè)充分拉伸，手臂與地面垂直，呼氣的時候頭部慢慢放松回復(fù)到正常位置。

作用：這個姿勢對于26節(jié)脊髓充分拉長延展，刺激腦髓和脊髓的連通，對大腦的滋養(yǎng)很有幫助。

鴕鳥式動作：

雙腿分開與肩同寬，俯身，把手放在腳心下面，讓手心與之相通，吸氣的時候抬頭，呼氣的時候緩慢放松。

作用：這個姿勢可以改善頸椎疲勞，可以配合哈巴狗式一起做。

牛面式動作：

坐于地板，兩腿互相交叉，雙膝上下一條直線，雙腳分別放于異側(cè)的臀部旁邊。雙手在背后相扣，保持背部的挺拔。如果感覺困難，可雙手抓住一條毛巾，效果相同。

作用：矯正頸椎、脊柱，擴(kuò)張胸部，放松肩關(guān)節(jié)，令背闊肌得到伸展。

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胸椎的瑜伽鍛煉教程

烏龜式動作：

呼吸的兩個動作，如同從殼中探出頭的烏龜。雙膝打開，身體坐直，小腿回蜷至大腿根部;上身前傾，手掌打開，在吸氣的時候帶動頸椎，下巴上揚(yáng)。呼氣的時候，下頜靠近胸部，運(yùn)動的重點(diǎn)在頸部。

作用：龜式主要鍛煉了頸椎的靈活性，對于塑造脖子的線條，消除雙下巴也有很大的幫助。

哈巴狗式動作：

雙腿伸直，盡量分開，上半身向下俯，雙手撐地，保持背部伸展。吸氣時，雙手垂直伸展，頭部向上抬，呼氣時，以頭頂、肘關(guān)節(jié)和雙腳為重力支撐點(diǎn)，保持腰背伸展。如果覺得難度太大，可以使腿部略微彎曲，以減少對韌帶的壓力。

作用：伸展腰背。

金剛魚式動作:

跪坐于地板上，雙手放于兩大腿上，吸氣。呼氣身體慢慢向后，使頭頂逐漸觸地，雙手在胸前合十。

作用:伸展脊椎、頸部與后背的肌肉。

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胸椎的瑜伽鍛煉技巧

冰山式

上身挺直,盤腿坐下。吸氣3秒鐘,同時向左右伸直雙臂,掌心向上,從側(cè)邊上抬,直達(dá)頭頂。呼氣3秒鐘,上半身向右旋轉(zhuǎn)90度后屏住呼吸6秒鐘。然后吸氣3秒鐘,上身轉(zhuǎn)回原位。呼氣2秒鐘,掌心向下,手臂從頭頂放至身體兩側(cè)。

溫馨提醒:此動作能使整個脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有嚴(yán)重心臟問題的人不能做此動作。

蝗蟲式

俯臥在地上,手心向下,臉向下,雙手放身旁兩側(cè),雙腳并攏及向后伸展。呼氣,頭、胸部、雙手及雙腳同時慢慢向上提起,四肢盡量伸展。保持呼吸自然,保持姿勢約15秒，完成后返回步驟1休息,重復(fù)做2至3次。

駱駝式

跪坐,小腿平放地上,腳板朝天。大腿及軀干成一直線。吸氣,雙手放在盆骨上方。呼氣,慢慢向后彎腰,先把右手放在右腳跟上,手指向后,再把左手依同一方法放在左腳跟上。吸氣,挺胸朝天,頭部放松,保持呼吸自然。保持姿勢約15至30秒。完成后,慢慢恢原來姿勢,以嬰孩式作休息。

溫馨提醒:頭部放松,頸項(xiàng)不要過分向后伸展。盆骨和大腿與地面保持垂直。功效是擴(kuò)展胸部,改善寒背。舒緩背痛及肩痛問題。伸展脊椎和肩膊，增加柔軟度。

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胸椎的瑜伽鍛煉體式

仰臥脊柱扭轉(zhuǎn)變體

從仰臥扭轉(zhuǎn)開始，右腿轉(zhuǎn)到身體的另外一側(cè)，在右膝蓋下面放一塊瑜伽磚

用右膝蓋內(nèi)側(cè)向下壓瑜伽磚

右手臂水平在身體側(cè)面伸展，同時把左手放在右手手腕上

呼氣，用左手手指劃過右手手臂，胸腔，讓左手手臂在身體左側(cè)完全水平伸展

吸氣，把手臂帶回到開始的位置

呼氣，重復(fù)上面的動作

在整個過程中保持膝蓋不要離開瑜伽磚

重復(fù)四次，呼氣-吸氣，最后一次的時候hold在脊柱扭轉(zhuǎn)的位置幾分鐘。

然后在另外一側(cè)重復(fù)整個的練習(xí)

放慢速度，慢慢做，感受每一個呼吸和動作。

穿針式變體

在tabletop位置開始，就是雙手著地在肩膀下面，膝蓋在地上和胯同寬;把瑜伽磚平放夾在大腿中間

把右手放在頭后側(cè)，就像你要做仰臥起坐那樣

呼氣，右手肘去找左側(cè)手肘

吸氣，右手肘回來向天空的方向，一直到你還能舒服地保持的高度

在整個這個過程中，保持雙腿穩(wěn)定地，中等力量地夾緊瑜伽磚，這樣就會讓你的胯穩(wěn)定下來，因?yàn)槲覀冊谶@里要的是胸椎段的扭轉(zhuǎn)，盡量不讓胯擺動來干擾。

重復(fù)四次

然后在另外一側(cè)重復(fù)整個的練習(xí)

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