天河初級(jí)瑜伽培訓(xùn)

機(jī)構(gòu)：東方瑜伽時(shí)間：2021-05-27 10:48:50 點(diǎn)擊：81

瑜伽健身教練培訓(xùn)

天河初級(jí)瑜伽培訓(xùn)

怎樣練瑜伽

怎樣練瑜伽?以下是練瑜伽的方法，希望可以幫助到您。

步驟/方法

1 趴在瑜伽墊上，左腳彎曲勾起，用右手抓住左腳腳踝，左手及右腳伸直平放地面。

2 吸氣，夾臀收腹，用腳背推手的力量將上半身抬離地面。

3 延續(xù)2的動(dòng)作將身體更往上抬起，使胸部及大腿離地，左手及右腳伸直延伸拉長(zhǎng)。吐氣，慢慢將動(dòng)作恢復(fù)到預(yù)備位置，換手換腳再次練習(xí)。

注意事項(xiàng)

上半身不能太緊繃，造成聳肩。抓住腳踝的手要伸直。

初學(xué)者怎么練瑜伽

步驟/方法

1 側(cè)向環(huán)繞

端正坐姿，保持雙肩放松，呼氣時(shí)先低頭將下巴放到鎖骨處，頸部后側(cè)伸展，然后吸氣延一側(cè)鎖骨方向移動(dòng)下巴至肩上，換另一側(cè)重復(fù)。左右交替做3-5組。

2 抬頭

依然保持端正坐姿，吸氣將下巴緩慢抬高，保持頸部前側(cè)的伸展自然呼吸2-3次，之后放松頸部，重復(fù)3-5組。

益處：這兩組頸部練習(xí)可以以非常柔和力量舒緩頸部的壓力，預(yù)防和緩解緊張感及頭痛，使頭頸部的血液循環(huán) 更加通暢。

3 坐姿山式

坐在腳跟上，保持脊柱端正，將手臂向上伸展，十指相扣，平視前方保持呼吸6-8次。

益處：伸展端正身體，拉伸背部?jī)蓚?cè)，強(qiáng)壯腰部，放松雙肩。經(jīng)常練習(xí)身體可保持輕松感。

4 下犬

雙腳與髖關(guān)節(jié) 同寬，腳趾向前，雙手與肩同寬按住地面，保持身體和腿約90度的夾角隨吸氣向上抬起臀部，呼氣腳跟向地面落下膝蓋微彎，同時(shí)雙肩放松下沉，將體重均勻分布到手和腳上，頭頸部不要用力，保持姿勢(shì)呼吸6-8次。重復(fù)3-5次。

益處：伸展放松脊柱，提高腿部、雙肩的彈性，將更多的新鮮血液供給頭部，擴(kuò)展胸部，提升精力，緩解疲勞感。

5 眼鏡蛇

俯臥，雙手置于肩下，吸氣將身體逐漸抬高，感覺(jué)壓力由頸部下方沿脊柱向下移動(dòng)，肚臍至腳尖貼近地面，脊柱向上伸展，雙肩放松下沉，微微彎曲肘關(guān)節(jié) ，抬頭向上，保持呼吸3-5次，慢慢放低身體，休息約2-3個(gè)呼吸，重復(fù)再做2-3次。

益處：調(diào)理背部肌肉，緩解因過(guò)于勞累引起的頸背部痛，增加脊柱的彈性和靈活性，牽拉腹肌頸部，調(diào)整腹部臟器的位置，擴(kuò)張胸部，增加氧氣的攝入。

6 獅身人面

俯臥，雙臂彎曲90度支撐上肢，與雙腿平行。抬頭，平視前方。保持正常呼吸3-6次，重復(fù)2-3次。

這個(gè)姿勢(shì)適合做眼鏡蛇式感到困難的人，調(diào)理身體的作用差不多，只是程度稍遜。

益處：有效緩解頸背部疼痛，擴(kuò)張胸部，增加氧氣的攝入。

7 坐姿扭轉(zhuǎn)

端正坐好，一腿置于另一腿大腿內(nèi)側(cè)，膝蓋向上，腳底踩住地面，腳跟靠近臀部，另一腿伸直貼于地面。吸氣時(shí)向上延伸脊柱將反向的手臂放在對(duì)應(yīng)的大腿外側(cè)，呼氣時(shí)向后扭轉(zhuǎn)身體，視線向后，保持雙肩水平，保持正常呼吸3-6次，還原做反方向。重復(fù)2-3組。

益處：使脊柱排列更整齊，減輕背部疼痛，加強(qiáng)背部力量，溫和擠壓腹部器官，促進(jìn)胃腸功能，增加身體活力。

教你如何正確的練瑜伽

方法/步驟

第一種：站立式瑜伽

動(dòng)作要領(lǐng)：身體站直，挺胸收腹，兩手自然垂放在身體兩側(cè)，肩膀放松;左腳彎曲膝蓋并抬起，將左腳掌放在小腿二分之一處或者放在膝蓋處，雙手向天空伸展并合十，調(diào)整呼吸，保持動(dòng)作5-10秒;繼續(xù)保持腿部動(dòng)作，雙手下降到胸前，同時(shí)呼氣，慢慢調(diào)整呼吸，保持動(dòng)作5-10秒，然后回到站立姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作20組。

第二種：英雄式瑜伽

動(dòng)作要領(lǐng)：身體站直，兩腿前后分開(kāi)約兩個(gè)肩寬，左腳在前，右腳在后，右腳腳趾向外打開(kāi)約60度，雙手垂放在身體兩側(cè);然后慢慢將雙手盡量向前伸展，五指并攏并將手掌合十，保持呼吸;呼氣，彎曲左膝蓋呈90度角，大腿于地面保持平行，保持姿勢(shì)15-20秒，然后左右腳交換位置，做20組。

第三種：三角式瑜伽

動(dòng)作要領(lǐng)：上身挺直，兩腿打開(kāi)約一個(gè)半肩寬，腳掌成60度角，兩手垂放身子兩側(cè);兩手臂向側(cè)舉高至肩膀，吸氣，上身左右搖晃;呼氣，右手向下延伸，直到觸碰腳踝，同時(shí)左手臂向上伸展，抬頭看向左手指尖。另一邊以同樣的方式重復(fù)動(dòng)作，做20-30組動(dòng)作，可以每天堅(jiān)持。

第四種：船式瑜伽

動(dòng)作要領(lǐng)：上身坐直，兩腿并攏，膝蓋彎曲，腳掌平放在地面;雙手稍稍上臺(tái)，雙腿抬高至小腿與地面平行，腳背繃直，身體稍稍向后方傾，形成一個(gè)V子姿勢(shì)，保持動(dòng)作1分鐘，可以每天堅(jiān)持做15次。

第五種：鱷魚(yú)式瑜伽

動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺在地上，雙腳并攏，背部挺直，雙手打開(kāi)，掌心朝下放在身側(cè);右膝蓋彎曲抬起右腿，將腳掌放在左腿膝蓋上，同時(shí)左手按住右腿膝蓋外側(cè);吸氣，左手將右膝蓋按向左側(cè)地面，同時(shí)頭部轉(zhuǎn)向右側(cè);雙手離地，伸直手臂抬高至與小腿平行，掌心向下，然后再換另一側(cè)做同樣的動(dòng)作，做15-20組。

第六種：蛇式瑜伽

動(dòng)作要領(lǐng)：身體平趴地面，一側(cè)面頰貼地，調(diào)整呼吸，吸氣，兩手手掌在體前伸開(kāi)與肩膀同寬，將兩手肘彎曲立起，調(diào)整呼吸，同時(shí)頭部和胸部慢慢向后仰起，眼睛對(duì)著天花板，憋氣，保持姿勢(shì)8-10秒;調(diào)整呼吸，將頭部和胸部慢慢回到地面，休息片刻再重復(fù)動(dòng)作15次。每天堅(jiān)持練習(xí)，可以起到不錯(cuò)的效果哦。